Se hai seguito qualsiasi cosa relativa all’esercizio fisico, probabilmente hai familiarità con l’ultima tendenza: allenamento ad alta intensità.
Perché HIIT è così popolare? È perché questo tipo di allenamento offre due cose molto importanti che altri allenamenti non fanno: allenamenti più brevi e più calorie bruciate di quelle che potresti trovare con i più tradizionali allenamenti cardio o di forza.
Conosciuto anche come MetCon, questo tipo di allenamento comporta un tasso di lavoro molto elevato mentre si utilizzano esercizi che bruciano più calorie durante l’allenamento e massimizzano le calorie bruciate dopo l’allenamento (o, come viene spesso chiamato, il "postbruciatore").
Questi sfidanti allenamenti di tipo ad alta intensità comportano spesso esercizi composti total body e brevi intervalli di recupero. Tempi di recupero più brevi ti consentono di trascorrere più tempo nella tua zona anaerobica, un livello in cui dovresti rimanere per circa 2 minuti prima di fermarti e riposare.
Troverai una varietà di programmi là fuori che incorporano un allenamento metabolico come P90X, Insanity e CrossFit, che spingono il corpo umano ai suoi limiti con esercizi cardiovascolari e di forza dal ritmo incalzante progettati per costruire sia forza che resistenza.
Tipi di allenamento MetCon
L’allenamento MetCon si presenta in varie forme. Quello che scegli dovrebbe dipendere dai tuoi obiettivi e, in alcuni casi, dal tuo lavoro.
- Il condizionamento metabolico tattico per i vigili del fuoco, il personale militare o delle forze dell’ordine e altri che si impegnano regolarmente in attività fisiche impegnative.
- Condizionamento metabolico per migliorare le prestazioni atletiche. Ad esempio, un triatleta potrebbe utilizzare MetCon per allenarsi per gli eventi imminenti.
- Per la salute e la forma fisica di tutti i giorni, è così che la maggior parte di noi utilizzerà la formazione.
Le basi di un allenamento MetCon
Il termine "condizionamento metabolico" non descrive un allenamento specifico. Si riferisce invece a un tipo di allenamento progettato per sfidare i due principali sistemi energetici che contribuiscono all’efficacia dell’esercizio. L’allenamento per la forza si basa principalmente sull’ATP, un sistema energetico che soddisfa il nostro bisogno immediato di carburante.
Il lato opposto di quello, cardio moderato utilizza la glicolisi per alimentare i nostri corpi su sessioni di allenamento più lunghe e più lente. Il condizionamento metabolico si rivolge a entrambi i sistemi energetici nello stesso allenamento utilizzando movimenti ad alta intensità, tutto il corpo e un rapporto lavoro-riposo molto breve.
Ciò significa che devi passare da un esercizio impegnativo all’altro con poco o nessun riposo intermedio. Lo fai per determinati intervalli, da 20 secondi a più di 2 minuti, per tassare il tuo corpo, la tua mente e i tuoi sistemi energetici. Alcuni esempi di esercizi che potresti eseguire in un tipico allenamento MetCon includono burpees, salti di salto, flessioni o movimenti di orso.
Dovresti provare MetCon?
Che MetCon sia per te dipende in gran parte dai tuoi obiettivi e dal tuo livello di forma fisica. Finché guardi cosa mangi, programmi come P90x, Insanity e CrossFit possono aiutare le persone a perdere peso. Il volume e l’intensità della formazione garantiscono questo.
Tuttavia, l’alto volume e l’intensità dell’esercizio sono più adatti per le persone abituate a portare il proprio corpo e l’allenamento al livello successivo. Allenamenti troppo intensi per i principianti possono portare a lesioni, burnout e grave indolenzimento muscolare. Se non lavori fino agli allenamenti, potresti trovarli così difficili da smettere del tutto.
Quindi, se i tuoi allenamenti non sono stati particolarmente impegnativi, devi gradualmente aumentare la tua resistenza e forza prima di affrontare la sfida MetCon.
Guida introduttiva
Se non sei pronto per l’intensità degli esercizi che troverai in CrossFit o P90X, puoi adottare un programma di allenamento che ti preparerà alle richieste più rigorose di condizionamento metabolico.
Ad esempio:
- Allenamento del circuito di pratica. Sia che tu stia eseguendo circuiti di forza, circuiti cardio o una combinazione, l’allenamento a circuito replica un elemento di MetCon spingendoti a spostarti da uno a un esercizio all’altro con pause brevi o senza pause intermedie. Pratica i tuoi esercizi uno dopo l’altro con 30 o più secondi tra ogni serie. Man mano che la tua forma fisica migliora e ti abitui ai rigori dell’allenamento, inizia a ridurre le pause ogni volta, diminuendo gli intervalli di riposo di 10-15 secondi o, alla fine, rimuovendo del tutto il respiro. Questo semplice atto aumenterà la domanda metabolica sul tuo corpo, ed è proprio questo che riguarda MetCon.
- Cambia diversi elementi nei tuoi allenamenti. Cambiare la domanda metabolica sul tuo corpo può essere semplice come sollevare pesi più pesanti, lavorare leggermente più duramente durante le sessioni di cardio, adottare l’interval training, eseguire esercizi di combinazione o introdurre brevi esplosioni di cardio nel normale programma di allenamento per la forza.
