Vuoi migliorare la forza delle gambe e definizione muscolare con lo yoga? Le posizioni in piedi sono la strada da percorrere. Per diventare più forte, prova ad aumentare i tempi di attesa per ognuna di queste posizioni. Inizia con tre o cinque respiri e lavora da lì. Spesso ci muoviamo velocemente attraverso queste pose in una classe di flusso, ma tenerle per più tempo ha un effetto diverso. Tieni le cosce completamente impegnate e disegna le protezioni per le ginocchia.
All’inizio le tue gambe potrebbero tremare, ma va bene. I saldi in piedi sono un buon modo per concentrarsi sulla forza delle gambe, ma anche portare al centro.
Principianti
Cane con la faccia rivolta verso il basso – Adho Mukha Svanasana
Il cane che scende è spesso chiamato una posizione di riposo, ma il resto è davvero per le tue braccia. Ritirare consapevolmente il peso nelle gambe, che di solito sono il gruppo muscolare più forte, dà alle braccia una pausa dal sopportare il peso. Quindi assicurati di mantenere i tuoi fianchi alti e tacchi a mocing verso il pavimento in questa posa.
Posa ad angolo laterale estesa – Utthita Parsvakonasana
C’è spesso un’enfasi sulla posizione del braccio in questa posizione, ma non importa se riposi l’avambraccio sulla tua coscia o porti la mano sul pavimento finché tu stai in profondità nel ginocchio anteriore. Concentrati a portare la tua coscia parallela al pavimento con il ginocchio sopra la caviglia e lascia cadere il braccio dove può.
Mountain Pose – Tadasana
Anche le più semplici pose in piedi possono essere un allenamento se restate impegnati per tutto il tempo.
Per le gambe, questo significa allargare le dita dei piedi e tirare i muscoli della coscia. Le cosce hanno una leggera rotazione verso l’interno, che a sua volta si diffonde le ossa sit.
Pyramid Pose – Parsvottonasana
Ancora una volta, si tratta di mantenere i muscoli attivi in questa posa, in particolare le cosce che attirano le protezioni del ginocchio.
Un microbend nel ginocchio anteriore salverà la tua articolazione a lungo termine, specialmente se sei soggetto a iperestensione.
Mani in rilievo Posa – Urdhva Hastasana
Continuare l’impegno e l’allineamento che hai stabilito nella posa in montagna (sopra).
In piedi in avanti Bend – Uttanasana
Un’altra posa che facciamo così spesso che è facile sfiorare la superficie invece di avvicinarsi con attenzione ogni volta. Per approfondire la tua piega in avanti, lascia che la rotazione provenga dal bacino anziché dalla parte bassa della schiena.
Straddle Forward Bend – Prasarita Padottanasana
Simile all’uttanasana, ma con i piedi divaricati. Anche se spesso si pensa che lo "scopo" di questa posa sia quello di mettere la testa per terra, non è proprio per quello. In effetti, vedo spesso gli studenti prendere una posizione molto ampia per far chiudere le loro teste sul pavimento. Mi raccomando di prendere i piedi non più larghi di circa 3,5 piedi (dare o prendere, a seconda dell’altezza) da quando si è allargato, si sono aperti i fianchi fino all’usura.
Tree Pose – Vrksasana
La prima posa di bilanciamento che la maggior parte delle persone affronta. Guarda dove metti il piede quando entri nella gamba opposta. Vai sopra o sotto il ginocchio, evitando l’articolazione stessa. Potresti essere traballante e va bene.
Triangle Pose – Trikonasana
Proprio come in prasarita padottonasana (sopra), non essere tentato di prendere la gamba più larga nel tentativo di avvicinare la mano al pavimento.
La posa non è davvero su questo. Si tratta di stabilire una base solida nelle gambe che ti permette di aprire il petto più pienamente.
Guerriero I – Virabhadrasana I
Le pose di guerriero sono un ottimo posto per iniziare una sequenza di pose in piedi. Nel guerriero I, i fianchi sono rivolti in avanti. Prova a separare i piedi verso i lati del tappetino se ti sembra difficile mantenere la punta dell’anca sulla gamba posteriore rivolta in avanti.
Guerriero II – Virabhadrasana II
Il guerriero Ii segue spesso il tallone del guerriero I, ma richiede un’apertura dei fianchi sul lato del tappeto. Rimani in profondità nel ginocchio anteriore per lavorare i muscoli della coscia.
Intermediate
Awkward Chair – Utkatasana
Per mettere a fuoco le gambe, è tutto su quanto in basso puoi andare e per quanto tempo puoi tenerlo. Trovo utile tenere premute le cosce e pensare alle gambe come a una singola unità. I respiri Ujjayi sono anche cruciali.
Eagle Pose – Garudasana
Eagle può seguire da utkatasana (appena sopra) perché le tue gambe sono già nella posizione piegata necessaria. Torcendo le gambe e il bilanciamento rende questo anche un rinforzo principale.
Half Moon Pose – Ardha Chandrasana
Un’altra possibilità di lavorare sulla forza delle gambe e il bilanciamento. La gamba sollevata deve rimanere attiva proprio come la gamba in piedi.
King Dancer Pose – Natarajasana
Una continuazione del lavoro iniziato nella posa dell’albero (sopra). Aiuta il tuo equilibrio ad avere un drishti o un punto focale che non si muove.
Reverse Warrior
Per lavorare le gambe, ricorda che anche quando il busto si appoggia all’indietro, la gamba anteriore deve rimanere profondamente piegata con il ginocchio sopra la caviglia.
Posa triangolo ruotata – Parivritta Trikonasana
Il set up per le gambe scorre bene dalla posa a piramide (sopra). Le gambe fungono da punto di ancoraggio stabile della posa, fornendo un punto da cui il torace può aprirsi, quindi mantengale a lavorare senza bloccare le ginocchia.
Warrior III – Virabhadrasana III
Raccomando di fare questa posa con le mani sui fianchi in modo da poter sentire se sono a livello. È probabile che il lato della gamba sollevata vorrà alzarsi, quindi lavorare per setacciare don mantenendo la gamba parallela al pavimento.
Avanzato
Posa a mezzaluna girevole – Parivritta Ardha Chandrasana
Questa posa ha molto da fare e tutto dipende dalla stabilità della gamba in piedi. Bilanciare e torcere è molto lavoro, per non parlare mantenendo la gamba sollevata alta e diritta.
Posa della ruota – Urdhva Dhanurasana
La posizione della ruota richiede gambe forti per sollevare il corpo e sostenere la maggior parte del peso mentre si mantiene la posizione. È importante evitare che i piedi si trasformino e le ginocchia che si stringono verso la linea mediana.
