Indipendentemente da ciò che potrebbe aver detto tua madre, sedersi dritto richiede una posizione stabile e bilanciata del bacino. Insieme a questo, è necessario sviluppare la consapevolezza dell’allineamento del corpo ideale e rafforzare i muscoli centrali. (I muscoli del core ti aiutano a rimanere in piedi.)
Tua madre potrebbe anche averti detto che valeva la pena di lavorare per cose buone. Su questo punto, lei è in piedi su un terreno solido.
Una buona postura è un’abitudine e richiede una pratica costante. Ecco cosa fare:
7 punti per una buona postura:
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Posiziona le articolazioni dell’anca e del ginocchio. Inizia la tua ricerca di una buona postura seduta stabilendo la posizione della parte inferiore del corpo. Le articolazioni del ginocchio e dell’anca dovrebbero fare un angolo di 90 gradi, se possibile. In caso contrario, avvicinati il più possibile a 90 gradi. Se la tua sedia lo consente, e se necessario, regola l’altezza del sedile fino a quando questi giunti sono ad angolo retto.
I piedi dovrebbero essere piatti sul pavimento. Se i tuoi piedi non raggiungono il pavimento, prova a usare un poggiapiedi o metti un libro sotto di loro. -
Sali sulle tue ossa sedute. Durante la seduta, il peso corporeo viene trasferito dal bacino sulla sedia. Sul fondo del bacino ci sono due ossa nodose chiamate ossa sedute. Notare se il peso si trasferisce sulla sedia davanti delle ossa sedute, sul retro di esse o se si è in alto.
Se il peso è in avanti, la parte bassa della schiena può essere arcuata, il che può rafforzare i muscoli. Se è tornato, probabilmente stai crollando. Il crollo può causare dolore, tensione o lesioni al disco. Per salire sulle ossa sedute, delicatamente oscillare avanti e indietro su di esse. Quindi mettere in pausa al centro, tra le due posizioni finali.
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Conserva le tue curve. Molti di noi hanno una leggera curva nella parte bassa della schiena.
Le curve spinali (in diverse aree) aiutano a mantenere la postura eretta. Dovresti riuscire a far scivolare la mano nello spazio tra la parte bassa della schiena e lo schienale della sedia.
I problemi sorgono quando ci troviamo sopra la zona lombare, che può causare affaticamento muscolare o spasmo. Se su un arco, prova a far cadere il bacino in una posizione neutra in modo che tu sia proprio in cima alle ossa sedute.
In caso di crisi, potresti trarre beneficio da un cuscino lombare. Un rotolo lombare posizionato tra la parte bassa della schiena e lo schienale della sedia può sostenere la curva naturale se i muscoli sono deboli o stanchi. Sono sicuro che sai che molte sedie sono dotate di supporto lombare integrato. Se il tuo sì, è fantastico! Usalo!
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Fai un respiro profondo. Il muscolo respiratorio primario è il diaframma. Quando inspiri, si muove verso il basso per espandere i polmoni con l’aria.
Poiché il diaframma si sposta verticalmente e aiuta ad aumentare la pressione intra-addominale, svolge anche un ruolo nella postura eretta. Una tecnica respiratoria nota come respirazione diaframmatica (o ventre) può aiutarti a utilizzare questo muscolo a tuo vantaggio. -
Controlla le spalle. Va bene, è tempo per un rapido controllo della spalla. Sono all’altezza delle tue orecchie? Il tuo muscolo trapezio è dolorante?
Le tecniche di postura di apprendimento come questa possono essere tecniche e causare un po ‘di stress. La maggior parte delle persone risponde automaticamente stringendo le spalle. Invece, lascia che le tue spalle si rilassino e cadano.
Posizionando le scapole (ossa piatte sulla parte superiore della schiena) più in basso puoi aiutare a sostenere la testa e il collo, e forse anche prevenire un crick. Se la cintura della spalla è in avanti, sposta il tronco all’indietro. Spalle e fianchi dovrebbero avere una linea verticale immaginaria tra loro. -
Riporta la testa indietro. Molti di noi dimenticano che la nostra testa è collegata alla colonna vertebrale. Puoi vederlo in qualcuno con una cifosi, in cui la parte superiore del corpo e la testa sono molto avanti rispetto al resto del loro tronco.
Ora che hai una posizione di seduta di supporto e la tensione è fuori dalle tue spalle, prova a riportare la testa indietro. Idealmente, le tue orecchie dovrebbero essere in linea con le tue spalle. In base alle tue condizioni, questo potrebbe non essere completamente possibile. Va bene. Non forzarlo. L’idea qui è di fare ciò che puoi entro i limiti del tuo dolore o condizione e di apportare cambiamenti incrementali verso una posizione di seduta allineata.
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Praticare una buona postura seduta spesso. Congratulazioni! Sei allineato e seduto con una buona postura. Ricorda, una buona postura è un’abitudine. Le abitudini richiedono tempo per svilupparsi, quindi assicurati di praticare questa tecnica per una buona postura seduta spesso.
Suggerimenti per la postura di seduta
- Il tipo di superficie su cui ci si siede fa la differenza. Se la tua sedia ha un’ammortizzazione, potresti non essere in grado di sentire quelle ossa sedute abbastanza bene se ti siedi qualcosa di duro.
- Lavorare su una sedia che non ha un tuffo o inclinazione nel sedile. Un tuffo ti incoraggerà a crollare alla schiena e renderà più difficile per te realizzare una buona postura seduta. Un taglio obliquo introduce un angolo nella tua posizione, che potrebbe distorcere le istruzioni.
- Se il sedile della sedia non è a livello, provare a sedersi vicino al bordo. (Ma tenete tutte e 4 le gambe della sedia sul pavimento, per evitare ferite.) L’area attorno al bordo di una sedia da scrivania è solitamente piatta. Molto probabilmente, avrà abbastanza spazio anche per le tue ossa sedute. Sedersi vicino al bordo ti fornisce una piattaforma equilibrata e stabile su cui fare la maggior parte del tuo lavoro di postura.
Strumenti per una postura di buona seduta
- Qualcosa su cui sedersi, preferibilmente con un sedile duro e livellato e una schiena.
- Opzionale: rotolo lombare o asciugamano arrotolato per il lungo.
- Opzionale: poggiapiedi o libro.
