A Protein Primer
Le proteine sono una sostanza nutritiva essenziale, e dobbiamo procurarcela dal cibo ogni giorno perché i nostri corpi non la conservano come fanno grassi e carboidrati.
Le proteine sono utilizzate per costruire e mantenere muscoli, ossa e pelle. Rende anche gli enzimi che governano i processi chimici che ci tengono in vita. Migliaia di proteine sono al lavoro nei nostri corpi ogni giorno, fabbricate da blocchi di proteine chiamati aminoacidi. Gli amminoacidi che il nostro corpo non è in grado di produrre sono chiamati amminoacidi essenziali.
Quante proteine dovremmo assumere ogni giorno?
Il consenso generale tra le agenzie sanitarie, tra cui l’Istituto di medicina degli Stati Uniti, la sanità canadese e l’Organizzazione mondiale della sanità, è che i fabbisogni proteici giornalieri per gli adulti sono basati sul peso corporeo. Le loro linee guida proteiche sono offerte come un’equazione matematica: 0,8 g di proteine per chilogrammo di peso corporeo al giorno per gli adulti di età superiore ai 20 anni. Secondo questa formula, una persona che pesa 150 chili richiede almeno 55 grammi di proteine ogni giorno:
0,8 g di proteine x 68 kg (150 libbre) = 55 g di proteine giornaliere
Secondo Carol Greenwood, professore presso il Dipartimento di scienze nutrizionali dell’Università di Toronto, gli adulti di età superiore ai 20 dovrebbero mirare a ottenere tra 60- 70 g di proteine ogni giorno. Un petto di pollo contiene circa 30 g; una mezza tazza di yogurt greco circa 15 g.
"Queste raccomandazioni sono stabilite da comitati consultivi, basati sulla scienza attuale", mi dice. Gener "In generale, in Nord America, le persone mangiano molti alimenti ricchi di proteine e le proteine hanno bisogno di prendersi cura di se stessi, anche i drogati di fast food potrebbero non mangiare in modo sano e potrebbero consumare troppo grassi saturi, ma loro" ri ancora generalmente ricevendo un sacco di proteine. "
Fonti migliori
Le fonti animali di proteine come pesce, pollame e prodotti caseari forniscono solitamente tutti gli amminoacidi essenziali. Fonti vegetali come legumi e legumi spesso mancano di uno o più aminoacidi essenziali, quindi ottenere una vasta gamma di cibi ricchi di proteine come riso e fagioli o legumi e cereali oltre alle fonti animali è il migliore. Just "Proprio come non dovresti ottenere tutta la tua alimentazione da pochi alimenti, non dovresti fare affidamento solo su una o due fonti di proteine", avverte Greenwood. "Mangia una varietà di animali e piante che contengono proteine, e ancora, prova e segui una dieta in stile mediterraneo ricca di frutta e verdura."
Chi è a rischio di ottenere troppo poche proteine?
Greenwood avverte che ci sono due gruppi di adulti che potrebbero non assumere abbastanza proteine ogni giorno: anziani (specialmente quelli con più di 70 anni) e dieters. It "Una volta veniva consigliata la formula di 8 g / kg / giorno per le proteine giornaliere per l’intera popolazione adulta, ma ricerche più recenti suggeriscono che le persone anziane – oltre i 70 anni di età – sono meno efficienti nell’utilizzare la proteina in il cibo che mangiano.
Ciò significa che potrebbero non averne abbastanza, anche se mangiano la stessa quantità ogni giorno come quando erano più giovani. "
La correzione, dice, è per gli adulti che hanno più di 70 anni. gruppo di età per spostare il loro consumo leggermente verso l’alto ad una media di 1 g / kg / giorno – che aumenta le necessità quotidiane del nostro ipotetico adulto da 150 libbre a circa 68 g da 55 g. According Gli anziani con appetito diminuito (e le persone a dieta che mirano a limitare le calorie) dovrebbero monitorare il loro consumo di proteine, secondo Greenwood. Dice che una volta che le calorie giornaliere calano al di sotto del 1200, è facile cambiare l’assunzione di proteine.
Stima con proteine se hai più di 70 anni
Molti anziani tendono a mangiare proteine solo a pranzo oa cena, ma Greenwood consiglia di assumere alcune proteine ad ogni pasto.
"Non è il modo in cui un sacco di persone anziane mangiano", dice. "Preferiscono avere solo pane tostato e marmellata per colazione, ma è una buona idea aggiungere un uovo o uno yogurt, assumere proteine ad ogni pasto.Gli anziani devono ridurre il periodo di tempo tra i pasti proteici rispetto ai più giovani ".
Puoi avere troppe proteine?
Secondo l’Institute of Medicine degli Stati Uniti, nella ricerca non è stato identificato un limite superiore sicuro per le proteine; cioè, non si sa quante proteine siano troppe. Tuttavia, scienziati nutrizionisti come Greenwood avvertono che basarsi principalmente sulle proteine nella vostra dieta – come in alcune diete a basso contenuto di carboidrati – può portare a sottoconsumo di altri alimenti come frutta e verdura sane, con tutte le vitamine, i minerali e altre malattie nutrienti combattenti come la fibra che contengono.
Inoltre, dice, il problema può essere ciò che viene
con
la proteina.
"Le fonti proteiche come le carni lavorate contengono in genere un sacco di sodio e le carni rosse hanno spesso elevate quantità di grassi saturi, che sono entrambi collegati a più malattie cardiovascolari e ipertensione."
Infine, mangiare una dieta ricca di proteine è associato alla gotta, un tipo molto doloroso di artrite in cui i cristalli di acido urico si depositano nelle articolazioni.
Linea di fondo: Ottenere proteine adeguate ogni giorno può aiutarti a mantenere la massa muscolare magra, e ti farà anche sentire più soddisfatto, poiché gli alimenti ricchi di proteine sono generalmente più sazianti di quelli ad alto contenuto di carboidrati. Le probabilità sono, tuttavia, si stanno già prendendo abbastanza proteine nella vostra dieta quotidiana senza la necessità di integratori o cibi fortificati – nonostante le affermazioni di marketing contrarie.
