Pianificare un menu giornaliero non è difficile purché ogni pasto e spuntino contenga proteine, fibre, carboidrati complessi e un po ‘di grasso.
Ecco cosa devi sapere su ogni pasto.
- Fare colazione ti aiuterà a iniziare la giornata con tanta energia. Non rovinare la colazione con cibi grassi e ipercalorici. Scegli alcune proteine e fibre per la tua colazione, ed è un buon momento per mangiare della frutta fresca.
- Uno spuntino a metà mattina è totalmente facoltativo. Se mangi una colazione più grande, potresti non sentirti affamato fino all’ora di pranzo. Tuttavia, se ti senti un po ‘affamato e il pranzo è ancora due o tre ore di distanza, una leggera merenda a metà mattinata ti porterà senza aggiungere un sacco di calorie.
- Il pranzo è spesso qualcosa che si mangia al lavoro o a scuola, quindi è un ottimo momento per preparare un panino o degli avanzi che puoi riscaldare e riscaldare. Oppure, se acquisti il tuo pranzo, scegli una zuppa salutare o una fresca insalata vegetariana.
- Anche uno spuntino a metà pomeriggio è facoltativo. Tenerlo a basso contenuto di calorie e mangiare quel tanto che basta per impedirti di sentirti troppo affamato perché la cena è solo un paio d’ore di distanza.
- La cena è un momento in cui è facile mangiare troppo, soprattutto se non hai mangiato molto durante il giorno, quindi guarda le dimensioni delle porzioni. Mentalmente dividi il piatto in quattro quarti. Un quarto è per la vostra fonte di carne o proteine, un quarto è per un amido, e gli ultimi due quarti sono per verdure verdi e colorate o un’insalata verde.
- Un leggero spuntino serale ricco di carboidrati può aiutarti a dormire ma evitare cibi pesanti e grassi o cibi ricchi di zuccheri raffinati.
Una settimana di piani salutari per i pasti
Studiare alcuni esempi potrebbe rendere più facile la pianificazione di questo intero pasto, quindi ecco una settimana intera. Non è necessario seguire i giorni in ordine; puoi scegliere qualsiasi piano pasto, saltare uno o ripetere come preferisci.
Il piano pasti di questa settimana è stato progettato per una persona che ha bisogno di circa 2.100-2.200 calorie al giorno e non ha restrizioni dietetiche. Il tuo obiettivo calorico giornaliero può variare. Scopri di cosa si tratta in basso e puoi apportare modifiche al piano per soddisfare le tue esigenze specifiche.
Ogni giorno include tre pasti e tre spuntini e ha un sano equilibrio di carboidrati, grassi e proteine. Avrai anche un sacco di fibre da cereali integrali, frutta, verdura e legumi.
Ogni piano include tre pasti e tre spuntini per farti sentire soddisfatto per tutto il giorno. Alcuni giorni includono persino un bicchiere di birra o vino. Sentiti libero di aggiungere più acqua, caffè o tisane a qualsiasi giorno, ma tieni presente che l’aggiunta di panna o zucchero aggiunge anche calorie.
Va bene scambiare le voci di menu simili, ma tenere a mente i metodi di cottura: sostituire una bistecca di controfiletto con pollo grigliato va bene, ma sostituirlo con una bistecca fritta non funzionerà perché l’impanatura cambia il grasso, il carb e il sodio conta e le calorie.
Infine, è possibile regolare l’assunzione di calorie eliminando gli snack se si desidera perdere peso o mangiare snack più grandi se si desidera aumentare di peso.
Primo giorno
Il piano alimentare di oggi contiene circa 2.250 calorie, con il 55% di quelle calorie provenienti da carboidrati, il 20% di grassi e il 25% da proteine.
Ha anche circa 34 grammi di fibra.
Colazione
- Un pompelmo
- Due uova in camicia (o fritte in una padella antiaderente)
- Due fette di pane integrale con un burro per pat each Una tazza di latte magro
- Una tazza di caffè nero o tisana
- (Macronutrients: circa 555 calorie con 27 grammi di proteine, 63 grammi di carboidrati e 23 grammi di grassi)
Snack
Una banana
- Una tazza di yogurt bianco con due cucchiai di miele
- Bicchiere d’acqua
- (Macronutrienti: 360 calorie, 14 grammi di proteine, 78 grammi di carboidrati, 1 grammo di grasso)
Pranzo
Petto di pollo (porzione da 6 once), cotto o arrostito (non impanato o fritto)
- Insalata di grandi dimensioni con pomodoro e cipolla con una tazza di crostini, condita con un cucchiaio di olio e aceto (o condimento per l’insalata)
- Bicchiere d’acqua Mac (Macronutrienti: 425 calorie, 44 grammi di proteine, 37 grammi di carboidrati, 9 grammi di grassi)
- Snack
Una tazza di fette di carota
Tre cucchiai di hummus
- Un mezzo pezzo di pane pita
- Bicchiere d’acqua o tisana
- ( Macronutrienti: 157 calorie, 6 grammi di proteine, 25 grammi di carboidrati, 5 grammi di grassi)
- Cena
Una tazza di broccoli al vapore
Una tazza di riso marrone
- Halibut (porzione di quattro once)
- Piccola insalata di giardino con una tazza di foglie di spinaci, pomodoro e cipolla condita con due cucchiai di olio e aceto o condimento per l’insalata
- Un bicchiere di vino bianco (normale o dealcolizzato)
- Acqua frizzante con fetta di limone o lime
- (646 calorie, 42 grammi di proteine, 77 grammi di carboidrati, 8 grammi di grassi)
- Snack
One tazza di mirtilli
Due cucchiai di panna montata (la vera roba – frusta la tua o compra in una lattina)
- Bicchiere d’acqua
- (circa 100 calorie, 1 grammo di proteine, 22 grammi di carboidrati, 2 grammi di grassi)
- Secondo giorno
Se mangi questo intero menu, tu ge t circa 2150 calorie, con il 51% di quelle calorie derivanti dai carboidrati, il 21% dai grassi e il 28% dalle proteine. Il piano pasto ha anche 30 grammi di fibra.
Colazione
Un muffin inglese integrale con due cucchiai di burro di arachidi
Un arancio
- Latte non grasso di grandi dimensioni (12 once)
- Una tazza di caffè nero o tisana
- (Macronutrienti: circa 521 calorie con 27 grammi di proteine, 69 grammi di carboidrati e 18 grammi di grassi)
- Snack
Due biscotti di farina d’avena con uvetta
Bicchiere d’acqua, tè caldo o caffè nero
- (Macronutrienti: 130 calorie, 2 grammi di proteine, 21 grammi di carboidrati, 1 grammo di grassi)
- Pranzo
Un panino al tacchino ( sei once di carne di petto di tacchino, fetta di pomodoro grande, lattuga verde e senape su due fette di pane integrale
Una tazza di zuppa di verdure povera di sodio
- Bicchiere d’acqua
- (Macronutrienti: 437 calorie, 59 grammi di proteine, 37 grammi di carboidrati, 6 grammi di grasso)
- Snack
Una tazza (circa 30) uve
Bicchiere d’acqua o tisana
- (Macronutrienti: 60 calorie, 0,6 grammi di proteine, 12 grammi di carboidrati, 0 grammi di grassi)
- Cena
Bistecca di manzo da cinque once
Una tazza purè di patate Una tazza di spinaci cotti
- Una tazza di fagioli verdi
- Una birra di vetro (regolare, lite o non alcolico)
- Acqua frizzante con fettina di limone o lime
- (671 calorie, 44 grammi di proteine, 63 grammi di carboidrati, 18 grammi di grassi)
- Snack
- Due fette di pane integrale con due cucchiai di marmellata (qualsiasi varietà di frutta)
Una tazza di latte non grasso
Bicchiere d’acqua
- (Circa 337 calorie, 14 grammi di proteine, 66 grammi di carboidrati, 3 grammi di grassi)
- Terzo giorno
- Pasto di oggi ha circa 2.260 calorie, con il 55% di quelle calorie provenienti da carboidrati, il 20% da grassi e il 25% da proteine. Ha anche 50 grammi di fibra.
Colazione
Un muffin di crusca medio
Una salsiccia al servizio di colazione al tacchino
Un’arancia
- Una tazza di latte non grasso
- Una tazza di caffè nero o tisana
- (Macronutrienti: circa 543 calorie con 26 grammi di proteine, 84 grammi di carboidrati e 15 grammi grasso)
- Snack
- Una pera fresca
Una tazza di latte di soia aromatizzato
Bicchiere d’acqua, tè caldo o caffè nero
- (Macronutrienti: 171 calorie, 6 grammi di proteine, 34 grammi di carboidrati, 2 grammi di grassi)
- Pranzo
- Basso noodle di pollo al sodio zuppa con sei cracker salati
Una mela media
Acqua
- (Macronutrienti: 329 calorie, 8 grammi di proteine, 38 grammi di carboidrati, 17 grammi di grassi)
- Snack
- Una mela
Una fetta di formaggio svizzero
Acqua frizzante con fetta di limone o lime
- ( Macronutrienti: 151 calorie, 5 grammi di proteine, 21 grammi di carboidrati, 6 grammi di grassi)
- Cena
- Servizio da otto once di carne di petto di tacchino
Una tazza di fagioli al forno
Una tazza di carote cotte
- Una tazza di kale cotto
- Un bicchiere di vino (784 calorie, proteine 84 grammi, 76 grammi di carboidrati, 3 grammi di grasso)
- snack una tazza di yogurt frozen
- Una tazza di lamponi freschi
(circa 285 calorie, proteine 7 grammi, 52 grammi di carboidrati, 7 grammi di grasso)
Quarto giorno
- Entro la fine di oggi, consumerai circa 2.230 calorie, con il 54% di quelle calorie provenienti dai carboidrati, il 24% dai grassi e il 22% dalle proteine. Avrai anche circa 27 grammi di fibra.
- Colazione
Una tazza di fiocchi di grano intero con una tazza di latte non grasso e un cucchiaino di zucchero
Una banana
Una fetta di pane integrale con un cucchiaio di burro di arachidi
Una tazza di caffè nero o tisana
- (Macronutrienti: circa 557 calorie con 18 grammi di proteine, 102 grammi di carboidrati e 12 grammi di grassi)
- Snack
- Una tazza di uva e un mandarino
- Bicchiere d’acqua, tè caldo o caffè nero
(Macronutrienti: 106 calorie, 1 grammo di proteine, 27 grammi di carboidrati, 1 grammo di grassi)
Pranzo
- Impacco di tonno con una tortilla di farina di grano, tonno mezzo pieno di acqua (scolata), un cucchiaio di maionese, lattuga e pomodoro a fette
- Un avocado a fette
Una tazza di latte non grasso
(Macronutrienti: 419 calorie, 27 grammi di proteine, 37 grammi di carboidrati, 19 grammi di grassi)
- Snack
- Una tazza di ricotta (1 percentuale di grasso)
- Una fetta di ananas fresco
Quattro graham crackers
Acqua frizzante con una fetta di limone o lime
- (Macronutrients: 323 calorie, 29 grammi pro tein, 38 grammi di carboidrati, 5 grammi di grassi)
- Cena
- Una lasagna di servizio
- Piccola insalata di giardini con pomodori e cipolle condita con un cucchiaio d’insalata
Una tazza di latte non grasso
(585 calorie, 34 grammi di proteine, 61 grammi di carboidrati, 23 grammi di grasso)
- Snack
- Una mela
- Una tazza di latte non grasso
(Circa 158 calorie, 9 grammi di proteine, 31 grammi di carboidrati, 1 grammo di grassi)
Cinque giorni
- Questo delizioso programma di pasti comprende tre pasti e tre spuntini e ha circa 2.250 calorie, con il 53% di quelle calorie provenienti dai carboidrati, il 25% dai grassi e il 21% dalle proteine. E molta fibra, oltre 40 grammi.
- Colazione
Un toast alla francese con un cucchiaio di sciroppo d’acero
Un uovo strapazzato o in camicia
Una porzione di bacon al tacchino
Una tazza di succo d’arancia
- Una tazza di caffè nero o tisana
- (Macronutrienti: circa 449 calorie con 16 grammi di proteine, 57 grammi carboidrati e 18 grammi di grassi)
- Snack
- Una tazza di carote affettate
- Una tazza di pezzi di cavolfiore
Due cucchiai di salsa di ranch
Bicchiere d’acqua, tè caldo o caffè nero
- (Macronutrienti: 223 calorie, 4 grammi di proteine, 18 grammi di carboidrati, 16 grammi di grasso)
- Pranzo
- Hamburger vegetariano su un panino intero
- Una tazza di fagioli nordici (o altri secchi)
Una tazza di latte non grasso
(Macronutrienti: 542 calorie, 38 grammi di proteine, 85 grammi di carboidrati, 8 grammi di grassi)
- Spuntino
- Una mela
- Una pita con due cucchiai di hummus
Acqua frizzante con fettina di limone o lime
(Macronutrienti: 202 calorie, 5 grammi di proteine, 41 grammi di carboidrati, 4 grammi di grassi)
- Cena
- Un filetto di trota
- Una tazza fagiolini
Una tazza di riso integrale
Una piccola insalata di giardino con due cucchiai di condimento per l’insalata
- Un bicchiere di birra
- Acqua frizzante con fettina di limone o lime
- (634 calorie, 27 grammi di proteine, 78 grammi di carboidrati, 13 grammi di grassi)
- Snack
- Una tazza di ricotta
- Una pesca fresca
(Circa 201 calorie, 29 grammi di proteine, 16 grammi di carboidrati, 2 grammi di grassi)
Sesto giorno
- I pasti e gli snack di oggi hanno circa 2.200 calorie, con il 55% di quelle derivanti dai carboidrati, 19 per cento da grassi e 26 per cento da proteine. Avrai anche circa 31 grammi di fibra.
- Colazione
Una tazza di corn flakes con due cucchiaini di zucchero e una tazza di latte non grasso
Una banana
Un uovo sodo
Una tazza di caffè nero o tisana
- (Macronutrienti: circa 401 calorie con 18 grammi di proteine, 72 grammi di carboidrati e 6 grammi di grasso)
- Snack
- Una tazza di yogurt bianco con un cucchiaio di miele, una tazza di mirtilli e un cucchiaio di mandorle
- Bicchiere d’acqua, tè caldo o caffè nero
(Macronutrienti: 302 calorie, 15 grammi di proteine, 46 grammi di carboidrati, 8 grammi di grassi)
Pranzo
- Una tazza di pasta integrale con salsa di mezza tazza di pasta rossa
- Insalata di medie dimensioni con pomodori e cipolle e due cucchiai di condimento per l’insalata
Bicchiere d’acqua
(Macronutrienti: 413 calorie, 11 grammi di proteine, 67 grammi di carboidrati, 12 grammi di grassi )
- Spuntino
- Formaggio da una tazza e mezzo
- Una pesca fresca
Bicchiere d’acqua
(Macronutrienti: 303 calorie, 43 grammi di proteine, 23 grammi di carboidrati, 4 grammi di grassi)
- Cena
- Quattro e mezza oncia di servizio di lombo di maiale
- Piccola insalata da giardino con pomodori e cipolle condita con due cucchiai di olio e aceto (o condimento per insalata)
Una piccola patata dolce al forno
Una tazza di asparagi
- Un bicchiere di vino (normale o dealcolizzato)
- Acqua frizzante con fettina di limone o lime
- (500 calorie, 46 grammi di proteine, 35 grammi di carboidrati, 10 grammi di grassi)
- Snack
- Cinque graham cracker
- Una tazza di latte non grasso
-
Una tazza di fragole
(Circa 279 calorie, 10 grammi di proteine, 50 grammi di carboidrati, 3 grammi di grassi)
- Giorno 7
- Il menu di oggi contiene circa 2.200 calorie, con il 54% di quelle calorie provenienti da carboidrati, il 22% da grassi e il 24% da proteine. C’è anche una fibra di 46 grammi.
- Colazione
Una tazza di farina d’avena cotta con mezza tazza di mirtilli, mezza tazza di latte magro e un cucchiaio di scaglie di mandorle
Due fette di pancetta di tacchino
Una tazza di latte non grasso da bere
Una tazza di caffè nero o tisana Mac (Macronutrienti: circa 442 calorie con 26 grammi di proteine, 59 grammi di carboidrati e 14 grammi di grassi)
- Snack
- Una tazza di yogurt bianco con un cucchiaio di miele, una mezza tazza di fragole e due cucchiai di scaglie di mandorle
- Bicchiere d’acqua, caldo tè o caffè nero
- (Macronutrienti: 343 calorie, 17 grammi di proteine, 41 grammi di carboidrati, 13 grammi di grassi)
Pranzo
Petto di pollo al forno da sei once
- Insalata di pomodori con pomodori e cipolle e due cucchiai di condimento per insalata
- Una patata dolce al forno
Un rotolo per la cena integrale.
Bicchiere d’acqua
- (Macronutrienti: 498 calorie, 47 grammi di proteine, 63 grammi di carboidrati, 6 grammi di grassi)
- Spuntino
- Una tazza di broccolo fiorellini
- Una tazza di carote a fette crude
- Due cucchiai di salsa o condimento per l’insalata
Una pesca fresca
Bicchiere d’acqua
- (Macronutrienti: 112 calorie, 3 grammi di proteine, 25 grammi di carboidrati, 1 grammo di grassi)
- Cena
- Tre once di salmone al forno o alla griglia
- Mezza tazza di fagioli neri
- Una tazza di bietola svizzera
Una tazza di marrone riso dinner Un rotolo di pane integrale con una noce di burro
Acqua frizzante con fettina di limone o lime
- (671 calorie, 38 grammi di proteine, 91 grammi di carboidrati, 19 grammi di grassi)
- Snack
- Un arancia
- (circa 62 calorie, 1 grammo proteine, 15 grammi di carboidrati, 0 grammi di grassi)
- Una parola da Verywell
- Pianificare pasti sani non è difficile, ma se non ci si abitua, la pianificazione può richiedere un po ‘di pratica. Gli esempi che abbiamo fornito dovrebbero darti un ottimo inizio.
Non sentirti scoraggiato se non aderisci al piano esattamente come delineato: è OK apportare variazioni che si adattino al tuo stile di vita e alle tue esigenze. Fai del tuo meglio per incorporare scelte salutari nel tuo giorno: verdura, frutta, proteine magre, fagioli e legumi, e cereali integrali sono sempre scommesse intelligenti.
