Probabilmente hai sentito che i cereali integrali fanno bene alla tua famiglia, ma capire perché è un po ‘più confuso. Una sfida ancora più grande potrebbe essere ottenere più di questi grani ricchi di nutrienti nella vostra dieta quotidiana. Scopri di cosa si tratta, oltre a suggerimenti e ricette per inserire facilmente più cereali integrali nella tua routine.
Aspetti nutrizionali
I cereali integrali non hanno subito lo stesso grado di trasformazione dei grani "bianchi" raffinati.
Meno lavorazione significa che vengono mantenute sostanze nutritive come proteine, acido folico, tiamina, vitamina E e ferro. L’aumento delle quantità di fibre si trova anche nei cereali integrali, motivo per cui le versioni integrali di pane, pasta, riso e altri cereali richiedono più tempo per essere digerite e ti fanno sentire più pieno.
Secondo il Consiglio di cereali integrali, le persone che mangiano cereali integrali hanno regolarmente un rischio ridotto di obesità, malattie cardiache, diabete di tipo 2 e alcuni tipi di cancro. Dal momento che ci sono molte opzioni tra cui scegliere, fare lo scambio per almeno alcune delle tue scelte di grano è un passo nella giusta direzione.
Esperimento con grani antichi
La quinoa ora è un nome familiare, ma ci sono altri grani antichi nutrienti da provare, come farro, farro, miglio, orzo, bulgur e sorgo. Ogni granulo presenta un sapore, una consistenza e un profilo nutrizionale diversi; molti sono più ricchi di proteine e antiossidanti.
Cambia la tua pasta
La pasta si è evoluta ben oltre il bianco e il grano integrale. Al giorno d’oggi puoi trovare facilmente pasta fatta con riso integrale, quinoa o una combinazione di più cereali nel tuo negozio di alimentari locale. L’aggiunta di albumi e legumi (come fagioli e lenticchie) può aggiungere un ulteriore apporto di proteine.
Servire la pasta integrale in porzioni da 1 a 2 tazze e servire con verdure e fagioli o proteine magre per un pasto completo.
Ricette a base di cereali integrali per famiglie
La pasta può essere un’opzione facile, ma non esitare a sperimentare altre ricette casalinghe come focacce, insalata di quinoa, muesli e popcorn: sì, i popcorn contano come un chicco!
Burro di arachidi e banana Granola
Porzioni: 9 (1/2 tazza ciascuna)
- 1/3 tazza di burro d’arachidi
- 1 cucchiaio di olio di canola
- 2 cucchiai di miele
- ½ cucchiaino di estratto di vaniglia
- 2 ½ tazze di fiocchi d’avena
- ¼ tazza di noccioline tostate, tritate
- ¼ tazza di semi di zucca
- ¼ cucchiaino di sale kosher
- ½ tazza di banane essiccate
- 2 cucchiai di mini gocce di cioccolato, opzionali
- Preriscaldare il forno a 300F.
- Spruzzare una grande teglia con spray antiaderente.
- Sbatti il burro di arachidi, l’olio, il miele e la vaniglia in una ciotola media. Microonde per 30 secondi o fino a fusione; Sbatti ancora per combinare.
- Combina l’avena, le arachidi, i semi di zucca e il sale in una grande ciotola. Versare la miscela di burro di arachidi sulla miscela di avena e mescolare delicatamente. Trasferire sulla teglia preparata.
- Cuocere, mescolando di tanto in tanto, fino a doratura (circa 15 a 20 minuti). Togliere dal forno. Una volta fresco, mescolare in chips di banana e gocce di cioccolato, se si utilizza. Conservare in un contenitore ermetico per un massimo di una settimana.
Pancetta al pollo Pancetta al prosciutto
Porzioni: 1
- 1 pane naan integrale
- 1 cucchiaio ranch, più altro per farcire
- 3 cucchiai mozzarella triturata
- 3 etti di petto di pollo grigliato, a cubetti o triturato
- 1 fetta di pancetta cotta, sbriciolata
- 1/4 tazza di verdure tritate, come funghi a fette e broccoli
- Preriscaldare il forno a 400F.
- Mettere il pane naan su una teglia rivestita con carta da forno.
- Spargere il condimento del ranch sopra e cospargere di formaggio. Passare i rimanenti condimenti e infornare per 10 minuti o fino a quando il formaggio non si scioglie.
- Ricoprire con ranch addizionale prima di servire.
Insalata di Farro Mediterraneo
Porzioni: 6 (circa 1 tazza ciascuno) far 1 ½ tazza di farro secco
- 3 cucchiaini di sale kosher, diviso
- 1 cucchiaio di olio extra vergine di oliva
- ½ cucchiaino di pepe nero macinato
- ½ tazza di olive spagnole
- ½ tazza in scatola fagioli cannellini, sciacquati e scolati
- 1 tazza di pomodoro a cubetti
- ½ tazza di formaggio feta sbriciolato
- 2 cucchiai di basilico tritato
- 5 cucchiai di vinaigrette al balsamico
- sale kosher e pepe nero macinato fresco, a piacere
- Portare a ebollizione una grande pentola d’acqua e aggiungere due cucchiaini di sale.
- Aggiungere il farro all’acqua e cuocere secondo le indicazioni sulla confezione. Scolare, trasferire in una ciotola grande e condire con olio extravergine di oliva e sale e pepe rimanenti.
- Mescolare bene e mettere da parte per raffreddare leggermente. Una volta fresco, aggiungere olive, fagioli, pomodori, feta, basilico e vinaigrette. Toss bene per combinare.
- Cereali Multi-grain caldi
Porzioni: 4 (circa 1 ½ tazze ciascuno)
2 tazze di riso integrale a grani lunghi
- 1 tazza di quinoa secca
- 2 tazze di latte ridotto
- 1 bastoncino di cannella
- ¼ cucchiaino di cannella in polvere
- 2 cucchiai di sciroppo d’acero, più altro per la pioviggina
- Frutta fresca da servire
- Mettere il riso integrale e la quinoa in un robot da cucina o ad alta velocità e macinare fino a ottenere una polvere finissima; trasferire in un contenitore e mettere da parte.
- Unire il latte e il bastoncino di cannella in una casseruola media e portare a ebollizione a fuoco medio-alto.
- Rimuovere la stecca di cannella, quindi frullare con cannella in polvere, sciroppo d’acero e ½ tazza di miscela di cereali.
- Continuare a cucinare, frullando frequentemente fino a quando la miscela è addensata, da 6 a 8 minuti. Servire immediatamente con frutta fresca e un filo di sciroppo d’acero, se lo si desidera.
