L’impostazione degli obiettivi di perdita di peso è probabilmente uno dei passaggi più difficili di un programma di perdita di peso. Quanto hai bisogno di perdere e come calcoli quel numero?
Il modo in cui la maggior parte di noi si avvicina è di scegliere un numero basato su ciò che abbiamo usato per pesare o, forse, su ciò che abbiamo sempre voluto pesare, ma è un obiettivo realistico?
Se stai perdendo peso per la tua salute, il tuo obiettivo potrebbe essere più modesto, ad esempio dal 5 al 10 percento del tuo peso attuale. What Ma cosa succede se hai in mente qualcosa di più specifico come una certa taglia di abbigliamento che vuoi inserire?
Il problema è che non esiste un peso specifico equivalente a quello di un abito e, per le donne, le taglie variano da azienda a azienda.
Quindi, qual è la risposta a tutte queste domande? Il primo passo è imparare come impostare obiettivi di perdita di peso raggiungibili che puoi misurare.
La chiave per impostare gli obiettivi di perdita di peso è seguire lo standard di impostazione degli obiettivi, il che significa che neest è SMART. Un obiettivo intelligente è: specifico, misurabile, raggiungibile, realistico e tangibile.
Torna alle basi e inizia a capire se hai davvero bisogno di perdere peso.
Hai bisogno di perdere peso?
Se parli con la maggior parte delle persone, probabilmente scoprirai che tutti hanno la sensazione di aver bisogno di dimagrire, anche persone che sembrano avere un peso sano.
Spesso i nostri obiettivi di perdita di peso si basano su ciò che pensiamo dovremmo assomigliare piuttosto che su ciò che è ragionevole per il nostro corpo in questo momento.
Ci sono ampi parametri da usare per capire se hai bisogno di perdere peso ma, in generale, un candidato per la perdita di peso può avere le seguenti caratteristiche:
Un BMI superiore a 25
- A Rapporto vita-fianchi superiore a 0,8. per le donne e superiore a 1,0 uomini
- Una misurazione della circonferenza addominale di oltre 35 pollici nelle donne e 40 pollici negli uomini
- Naturalmente, quelli non sono gli unici indizi che ci dicono che abbiamo bisogno di perdere peso. Ci sono quelle indicazioni fastidiose come gli indumenti stretti, la mancanza di respiro che fa attività semplici o salire su una scala per la prima volta da un po ‘.
Tuttavia, prima di impostare gli obiettivi in base a ciò che pensi
dovresti pesare, parlare con il medico. Lui o lei di solito hanno accesso a grafici di peso in altezza o altre risorse che possono aiutarti a capire un intervallo di peso sano per il tuo tipo di corpo. Impostazione degli obiettivi Se hai stabilito che hai bisogno di perdere peso, il tuo prossimo passo è impostare un obiettivo di perdita di peso ragionevole per te stesso.
Puoi basare i tuoi obiettivi su qualsiasi numero di fattori, ma un ottimo punto di partenza sarebbe le raccomandazioni generali stabilite dall’American College of Sports Medicine che sono il 5-10% del peso corporeo o da uno a due sterline a settimana.
È inoltre possibile utilizzare questo calcolatore BMI per impostare i propri obiettivi:
Tenere presente che questi calcoli offrono stime approssimative. Ci sono una serie di fattori che influenzano il peso, quindi è meglio prendere i risultati ottenuti con un pizzico di sale. Ad esempio, l’IMC è influenzato dalla quantità di muscoli che hai … se hai più muscoli, il tuo peso potrebbe effettivamente essere più alto di quello che è considerato sano sul grafico BMI, anche se hai una percentuale di grasso corporeo sano.
In effetti, molti esperti suggeriscono che il BMI può essere molto fuorviante e potrebbe essere meglio usare il rapporto vita-fianchi per fissare i tuoi obiettivi.
Un altro modo per farlo è concentrarsi meno su un peso target e più su fare scelte sane ogni giorno per ridurre le calorie.
Un modo per considerare questo è il tuo peso sostenibile più basso. In questo caso, creerai un deficit calorico (con dieta ed esercizio fisico) e lascerai che il tuo corpo risponda a quello nel tempo. Alla fine, otterrai un peso che puoi sostenere e sentirti bene.
Crea un piano
Tuttavia, se determini i tuoi obiettivi di perdita di peso, dovresti registrare quell’obiettivo e quindi fare un piano per raggiungerlo.
Osserva obiettivamente il tuo obiettivo: è specifico, misurabile, raggiungibile, realistico e tangibile? Ecco un esempio per vedere come funziona:
Mary è alta 5’7 "e pesa 160 Kg. Secondo i calcolatori sopra, il suo indice di massa corporea è 25,1, che rientra nella categoria" sovrappeso ". Se ha perso solo 10 chili, il suo indice di massa corporea sarebbe più sano a 23,5. To: Perdere 10 sterline in 12 settimane.Per fare ciò avrebbe bisogno di tagliare o esercitare 300-500 calorie al giorno.Utilizzando una combinazione di dieta ed esercizio fisico è il modo migliore per perdere peso dal momento che stare a dieta lungo può farti perdere massa muscolare
La massa muscolare è più metabolicamente attiva del grasso, quindi vuoi mantenere tutto il muscolo che hai e aggiungere di più con l’allenamento della forza.
Il piano di Mary per raggiungere i suoi obiettivi:
Sostituire il suo Egg McMuffin mattina (300 calorie) con un ciotola di farina d’avena (circa 180 calorie)Sostituire una coke (150 calorie) con acqua frizzante (0 calorie).
Camminare per almeno 30 minuti a 3,5-4,0 mph 3 giorni alla settimana (circa 180-240 calorie bruciate)
Forza treno 2 giorni a settimana per 30 minuti (circa 140-280 calorie bruciate)
- Calorie totali bruciato ogni giorno: 270 – 550 (a seconda se si esercita).
- Guardando a questo esempio, puoi vedere che questi sono cambiamenti piuttosto modesti. Mary non sta rinnovando la sua dieta intera, sta semplicemente scegliendo alcune cose che può cambiare per iniziare.
- La cosa interessante è che, mentre continua con i suoi comportamenti sani, inizierà a fare ancora di più, non solo perché vuole perdere peso, ma perché inizierà a sentirsi meglio, più forte, più sicura.
- Prova a suddividere il tuo obiettivo in passi specifici come questo e traccia i tuoi progressi. Ricordati solo di regolare il tuo obiettivo ogni volta che ne hai bisogno.
- Se trovi che non stai perdendo peso quanto hai pensato (e questo è molto normale), modifica il peso dell’obiettivo o il tempo necessario per raggiungerlo. Ricorda, il tuo obiettivo deve essere raggiungibile, quindi sii disposto a stabilire nuovi obiettivi se i vecchi non funzionano per te.
