Le attività quotidiane che richiedono una seduta prolungata o un sollevamento pesante possono sovraccaricare la schiena. Nel tempo, questo può aumentare il rischio di lesioni e lo sviluppo di mal di schiena cronico. Allungare regolarmente la schiena può aiutare ad alleviare questo dolore e migliorare la mobilità generale della colonna vertebrale.
1Preparazione
Gli esercizi raccomandati si concentrano sullo stretching e sull’estensione della colonna vertebrale inferiore e dei muscoli flessori dell’anca adiacenti. Richiedono solo circa 10 minuti e possono essere eseguiti prima o dopo la giornata lavorativa.
Prima di iniziare questi o altri esercizi, consultare il proprio medico o fisioterapista per assicurarsi che siano sicuri per voi come individui e non peggiorare le condizioni.
Pressa a pressione 2
La prona compressione, o estensione lombare, è un ottimo modo per allungare la schiena senza il rischio di iperestensione. L’esercizio mira a ripristinare la normale curvatura in avanti della colonna lombare, chiamata lordosi. La pressatura incline viene a volte indicata come posa del cobra o posa del sigillo nello yoga. Per eseguire la compressione prona:
- Stenditi sullo stomaco.
- Proporsi sui gomiti, estendendo la schiena e appoggiando i palmi delle mani sul pavimento.
- Mentre inspiri, inizia a raddrizzare i gomiti, estendendo ulteriormente la schiena. Cerca di mantenere l’osso dell’anca sollevato dal pavimento.
- Continua a raddrizzare i gomiti finché non si sente un allungamento delicato. Non bloccare i gomiti o spingersi più indietro di quanto sembra comodo.
- Tenere premuto per 3-5 secondi.
- Torna lentamente alla posizione di partenza mentre espiri. Non lasciar cadere a terra.
- Ripeti altre nove volte. Stretch Stretch 3Cat
L’allungamento del gatto è un mezzo efficace ma gentile per estendere la parte bassa della schiena in flessione mentre si attivano le vertebre della colonna vertebrale superiore. È anche la prima metà di una sequenza yoga chiamata posa di gatto e mucca. Per allungare il gatto:
Sali sul pavimento con le mani e le ginocchia.
- Metti le mani direttamente sotto le sue spalle.
- Mentre espiri, spingi la schiena verso il soffitto, rotolando la schiena in un arco verso l’alto (come un gatto).
- Continua ad inarcare fino a sentire un leggero allungamento nella parte superiore della schiena e tra le scapole.
- Tieni premuto per cinque secondi.
- Torna alla posizione di partenza mentre espiri.
- Ripeti altre nove volte. Stretch Stretch 4Cat-Cow
- Se lo si desidera, è possibile collegare la posa del gatto alla posa della mucca. Invece di tornare alla posizione iniziale di stiramento del gatto (passaggio 6), passa direttamente alla stirata della mucca come segue:
Mentre discendi dalla stirata del gatto, continua ad abbassare la schiena mentre inspiri finché non si trova in una posizione di arco verso il basso (come una pendenza a dorso di bue).
È possibile estendere ulteriormente l’allungamento sollevando il bacino verso il soffitto mentre si abbassa l’ombelico verso il suolo.
- Tieni premuto per cinque secondi.
- Torna alla posizione del gatto mentre espiri.
- Ripeti altre nove volte.
- Fai sempre attenzione a non usare iperestensione. Assicurati che i movimenti siano lenti e controllati. Non abbiate fretta.
- 5La inclinazione pelvica
L’inclinazione pelvica utilizza i muscoli addominali e dell’anca per flettere delicatamente la colonna lombare. È spesso usato come esercizio fondamentale in un programma di rafforzamento del nucleo. Per eseguire l’inclinazione pelvica:
Distesi sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati sul pavimento.
Mentre espiri, premi il piccolo della schiena contro il pavimento.
- Tenere premuto per 15 secondi, mantenendo i muscoli del bacino e della zona lombare tesi.
- Torna alla posizione di partenza mentre inspiri.
- Ripeti altre nove volte.
- Gli esercizi di stretching lombare, combinati con la correzione posturale e un’attività fisica regolare, possono aiutare a mantenere la schiena in movimento e sentirsi bene. Quando inizi a padroneggiare questi esercizi, puoi aggiungere alla tua routine quotidiana con altri tratti della parte inferiore della schiena del Metodo McKenzie.
