Lo stretching al mattino è un ottimo modo per "svegliare" i muscoli e prepararli per la giornata. Lo stretching allenta il tuo corpo mentre aumenta il flusso di sangue ai tuoi muscoli.
Incorporare tratti mattutini nella routine quotidiana è un modo positivo per iniziare ogni giorno. Fare clic sui collegamenti sottostanti per apprendere un programma di esercizi di stiramento mattutino facile ed efficace.
Prima di iniziare questo o qualsiasi altro programma di esercizi, controlla con il tuo medico per assicurarti che l’esercizio sia sicuro per te. Fermare qualsiasi esercizio che provoca dolore.
Inizia la tua mattinata proteggendo la schiena facendo l’esercizio di pressatura incline. Questo è un tipo di esercizio McKenzie che aiuta a mantenere le spalle in una buona posizione per iniziare la giornata. Sdraiati sullo stomaco con le mani in una posizione push-up. Rilassa la schiena e i fianchi e premi lentamente la parte superiore del corpo verso l’alto, lasciando che la schiena si inarca. Mantieni questa posizione per 2 secondi, quindi rilascia. Ripeti 10 volte.
Stretching mattutino per flessione lombare
Per rilassare delicatamente la regione lombare, eseguire l’esercizio di flessione lombare seduta. Questo è un tratto perfetto se hai la stenosi spinale.
- Siediti sul bordo del tuo letto con i piedi sul pavimento.
- Piegati, avvicinando le mani ai piedi.
- Inarcare la schiena.
- Tenere premuto per un conteggio di 10.
- Ripetere altre 5 volte.
Devi stare attento con questo tratto se hai un rigonfiamento o ernia del disco nella colonna vertebrale. Questo esercizio può aumentare lo stress sul disco, causando dolore significativo. In tal caso, interrompere l’esercizio e consultare subito il medico.
Stretch mattutino per la mobilità del collo
Un modo semplice per muovere il collo è con l’allungamento della rotazione del collo. Ecco come lo fai:
- Rimani seduto sul bordo del tuo letto con i piedi per terra.
- Ruota il collo in cerchio, toccando le orecchie sulle spalle.
- Ruotare lentamente in senso orario per 5 volte.
- Ruotare lentamente in senso antiorario per 5 volte.
Spalle alle spalle
Allontana le spalle con la spallina della spalla seduta, in questo modo:
- Rimani seduto sul bordo del letto con i piedi sul pavimento.
- Spingi le spalle fino alle orecchie.
- Ripeti altre 10 volte.
Tratti mattutini spalla
Mantenere il bracciale e le spalle dei rotatori in buona salute con l’allungamento della spalla in testa. Ecco come:
- Stai vicino al tuo letto.
- Unisci le dita.
- Alza le mani sopra la testa, palmo verso l’alto.
- Sollevare tirando la gabbia toracica.
- Tenere premuto per un conteggio di 10.
- Ripetere altre 5 volte.
Assicurati di osservare le sensazioni pizzicanti o dolorose nelle spalle mentre fai questo. Se senti dolore alla spalla durante lo stretching, interrompi immediatamente l’esercizio.
Bonus: Stretch Stretch della spalla con un asciugamano
Stretching della flessione lombare in piedi
Allungare la schiena con il tratto lombare in piedi. Ecco come:
- Rimanete accanto al tuo letto.
- Piegarsi e toccare le dita sulle dita dei piedi mantenendo le ginocchia diritte.
- Tenere premuto per un conteggio di 10.
- Ripetere altre 5 volte.
È sempre una buona idea piegarsi all’indietro un paio di volte dopo essersi piegati in avanti. Fai alcuni ripetizioni della curva posteriore in piedi dopo l’esercizio di piegamento in avanti.
Stretch quad eretto
Per allungare i muscoli del quadricipite nella parte anteriore delle cosce, alzarsi e afferrare qualcosa di stabile. Piega un ginocchio in alto e afferra la caviglia con una mano. Tieni la gamba in alto per 15 secondi. Ripeti 3 volte.
Ora dovresti essere tutto teso e pronto per iniziare la giornata.
