In caso di ceppo o strappo del bicipite femorale, è possibile beneficiare dei servizi qualificati di un fisioterapista per aiutarlo a riprendersi. Il fisioterapista può valutare le tue condizioni e prescrivere trattamenti ed esercizi per ridurre il dolore e migliorare la mobilità generale.
Durante la terapia fisica per un ceppo del bicipite femorale, il PT può utilizzare varie modalità per aumentare la circolazione, migliorare il contrattempo dei muscoli e diminuire il dolore. Mentre questi trattamenti possono essere utili, non dovrebbero essere l’unico trattamento che si ottiene per la condizione dei muscoli posteriori della coscia.
L’esercizio fisico è la componente più importante della riabilitazione della lacrima del tendine del ginocchio. Ma quali sono gli esercizi migliori dopo un ceppo del bicipite femorale, e ci sono esercizi per aiutarti a tornare alla tua normale attività? Ci sono esercizi per eventualmente prevenire problemi futuri con il tendine del ginocchio? Ci sono.
Il tuo terapista fisico può aiutare a determinare i migliori esercizi per la tua condizione. Questa lista è un esempio di progressione di esercizi che il tuo PT può darti durante la riabilitazione dopo un ceppo di muscoli posteriori della coscia.
Il programma di esercizi inizia lentamente con esercizi di stretching e di movimento (ROM) delicati e progredisce in intensità fino a quando i muscoli posteriori della coscia (e altri muscoli vicini) sono in grado di sopportare i carichi elevati e gli stress che sono generalmente posti su di essi.
Ricordati di fare il check-in con il medico o il fisioterapista prima di iniziare questo o qualsiasi altro programma di esercizi per la riabilitazione dei muscoli posteriori della coscia. Inoltre, se qualsiasi esercizio causa dolore persistente, interromperlo immediatamente e consultare il medico.
Pronto? Iniziamo.
1 Stretching Stretching
Immagina un grosso ciuffo di sborra appallottolata nel punto in cui il tuo muscolo hamstring è stato strappato. Quel tessuto è collagene ed è chiamato tessuto cicatriziale. È il prodotto del normale processo di guarigione dopo un ceppo del bicipite femorale. Il modo migliore per rimodellare questo tessuto è con un allungamento delicato e progressivo. (Il tuo PT può anche scegliere di fare il massaggio del tessuto cicatriziale con te per aiutare a liberarti di quel pezzo di tessuto vicino al sito della tua ferita.)
Ci sono vari modi per iniziare ad allungare i muscoli posteriori della coscia dopo un ceppo del bicipite femorale. Inizia lentamente e delicatamente aumentare l’intensità di ogni tratto nel corso di 4 a 6 settimane.
Gli allungamenti del tendine del ginocchio diversi che il PT può prescrivere potrebbero includere:
- L’allungamento dell’otturatore
- L’allungamento del bicipite femorale
- L’incredibile stiramento del bicipite femorale
Ogni tratto può essere tenuto per 15-30 secondi e si possono eseguire da 3 a 5 ripetizioni. Gli stiramenti del tendine dei muscoli dovrebbero essere prolungati per diverse settimane durante la riabilitazione, e potresti voler rimanere flessibile allungando i tuoi hammam più volte alla settimana anche dopo che sei stato completamente guarito.
2 Esercizi di rafforzamento muscolare
Un’altra parte della riabilitazione dovrebbe essere focalizzata sul rafforzamento del bicipite femorale. Il tuo PT può mostrarti i migliori esercizi per rafforzare i muscoli posteriori della coscia. Alcune idee possono includere:
- Curve alle ginocchia prone (iniziare con la gravità solo come resistenza e quindi rendere le cose più difficili aggiungendo pesi del bracciale) cur Curl al bicipite
- Piedi a sfera con flessione del ginocchio
- Piegamenti del bicipite femorale seduti con una fascia di resistenza
- Buongiorno Esercizi
- L’arricciatura del bicipite femorale nordico eccentrico
- Ricorda, inizia lentamente e poi progredisci aumentando il numero di ripetizioni di ciascun esercizio o aggiungendo resistenza con pesi del bracciale o bande di resistenza.
Assicurati di eseguire ogni esercizio di rafforzamento lentamente e concentrati sulla parte eccentrica della contrazione. Le contrazioni eccentriche si verificano mentre il tendine del ginocchio si sta allungando. Quindi, se stai eseguendo una curvatura del tendine del ginocchio, controllando il movimento lentamente mentre il ginocchio si sta raddrizzando è la parte eccentrica della contrazione. Alcuni studi indicano che le contrazioni eccentriche possono avere un effetto protettivo contro le lesioni del tendine del ginocchio.
3Calf Esercizi di rafforzamento
Ricorda, i muscoli posteriori della coscia incrociano l’articolazione del ginocchio nella parte posteriore. Indovina un po? I muscoli del polpaccio si incrociano anche lì, quindi non ignorarli mentre si riprendono un infortunio al bicipite femorale. Il tuo polpaccio e il bicipite femorale lavorano insieme per aiutare a sostenere il ginocchio, quindi eseguire esercizi di rafforzamento del polpaccio può aiutare a sostenere l’intero arto inferiore.
Esercizi per rafforzare i polpacci possono includere:
Sollevamento del vitello
- Esercizi di rafforzamento teraband
- Protocollo di Alfredson per la forza di Achille
- Ogni esercizio diverso deve essere eseguito per 10-15 ripetizioni più volte alla settimana. Fermati se qualche esercizio di vitello inizia ad aumentare il dolore al bicipite femorale infortunato.
4 Esercizi di stordimento in quad e in apnea
I muscoli dell’anca, come il gluteo medio, aiutano a controllare la posizione della gamba mentre si cammina e si corre. Se i fianchi sono deboli, la parte inferiore della gamba può ruotare verso l’interno e sottoporre a sforzi eccessivi il ginocchio e i muscoli circostanti. Mantenere i fianchi forti può aiutare ad alleviare questo eccessivo stress sui muscoli posteriori della coscia, che può aiutare a proteggerli da ulteriori lesioni dopo un ceppo di muscoli posteriori della coscia.
I sollevamenti della gamba dritta sono un ottimo modo per iniziare gli esercizi di rafforzamento dell’anca. Una volta che i fianchi diventano più forti e il tendine del ginocchio è guarito, puoi iniziare un rafforzamento dell’anca più avanzato, come gli escursionisti dell’anca.
I tuoi muscoli quadricipiti sono sulla parte anteriore della tua coscia, proprio di fronte ai tuoi hammam. Mantenere forti questi muscoli può aiutare a sostenere l’intero arto inferiore e creare un equilibrio tra tutti i muscoli della gamba. Esercizi quad a breve arco o mini squat possono aiutarti a far funzionare bene i tuoi quadricipiti mentre riabilisci i muscoli posteriori della coscia.
Gli esercizi per i fianchi e i quad dovrebbero essere eseguiti da 10 a 15 ripetizioni, da 3 a 4 volte a settimana.
5 Stabilità addominale e core
I muscoli addominali e core si attaccano alla parte superiore del bacino e i muscoli posteriori della coscia hanno origine dalla parte inferiore del bacino. Pertanto, mantenere il core forte può influire sulla posizione pelvica e un bacino che non è in posizione ottimale può sottoporre a stress e sforzi maggiori i muscoli posteriori della coscia. È logico che il tuo fisioterapista possa farti lavorare su esercizi di stabilità di base come parte del tuo programma di esercizi con ceppi muscolari della testa. In effetti, alcune ricerche indicano che i programmi di riabilitazione dei muscoli della coscia che includono esercizi di base possono produrre risultati superiori rispetto ai programmi che mancano di potenziamento del nucleo.
Gli esercizi di potenziamento dell’addome e del core che il tuo PT può prescrivere includono:
inclinazione pelvica
- ponti
- ponti a sfera di stabilità
- assi
- esercizi a quadruplo
- Ricordati di iniziare con un esercizio facile che riduce lo stress sui muscoli posteriori della coscia e progredisci in esercizi più impegnativi man mano che il tuo bicipite femorale guarisce e sei in grado di tollerare più sforzo sui tuoi muscoli. Exerc Esercizi di 6Balance e propriocezione
Il fisioterapista può farti lavorare su esercizi di equilibrio e propriocezione come parte del tuo programma di riabilitazione del ceppo della mano. Scarso equilibrio e instabilità possono rendere i muscoli delle gambe, come i muscoli posteriori della coscia, lavorare molto duramente durante l’atletica ad alta intensità come correre o saltare. Ciò può causare uno stress eccessivo sui muscoli posteriori della coscia, causando uno sforzo.
Esercizi di equilibrio possono includere:
Posizione della gamba singola
La posizione T st La scheda BAPS (tipicamente eseguita nella clinica PT)
- Utilizzo di una tavola oscillante stando su un piede
- Esercizi di equilibrio della palla medica
- Un avvertimento importante con esercizi di equilibrio: stai attento. Per migliorare efficacemente il tuo equilibrio, devi creare situazioni che sfidano il tuo equilibrio e questo potrebbe metterti in una situazione in cui puoi cadere. Assicurati di rimanere al sicuro mentre esegui i tuoi esercizi di equilibrio mantenendo qualcosa nelle vicinanze che puoi trattenere per stabilizzarti.
- Il fisioterapista può mostrarti i migliori esercizi da fare per migliorare il tuo equilibrio durante la riabilitazione dei muscoli posteriori della coscia.
- 7 Esercizi Plicometrici e Ritorno allo Sport
Man mano che il programma di terapia fisica affatica il ceppo femorale, il PT può farti lavorare su esercizi di salto ad alta intensità, chiamati pliometria. Gli esercizi possono includere:
Esercizi drop-jump
Esercizi hop singolo
Box jumping
- Tutti questi esercizi hanno una cosa in comune: mettono una quantità elevata di stress sui muscoli e le articolazioni degli arti inferiori. Dovrebbero essere eseguiti sotto la stretta supervisione del fisioterapista e sono riservati per le ultime fasi della riabilitazione dei ceppi dei muscoli posteriori della coscia quando si è verificata una guarigione significativa.
- Il fisioterapista può anche eseguire test di mobilità funzionale per determinare quando (e se) è sicuro per te tornare all’atletica ad alta intensità. Questi test sono progettati per sfidare i muscoli delle gambe, come i muscoli posteriori della coscia, e possono aiutare il PT a determinare se è possibile tornare agli sport.
- Una volta che il tendine del ginocchio è guarito e sei pronto per passare dalla clinica di fisioterapia e tornare alla normale attività, il PT può lavorare con te per ideare un programma di esercizi a casa per aiutarti a mantenere flessibilità, forza, equilibrio e capacità di salto ottimali per aiutarti a ridurre al minimo il rischio di futuri ceppi del bicipite femorale.
Se hai avuto un ceppo del tendine del ginocchio, il tuo PT probabilmente ti farà progredire attraverso esercizi, simili a questo programma, per aiutarti a recuperare completamente. Fai il check-in con il fisioterapista per iniziare il tuo programma di riabilitazione personalizzato per il ceppo del tendine del ginocchio in modo da poter tornare alla mobilità funzionale ottimale in modo rapido e sicuro.
