La pianificazione dei pasti può essere difficile. Cosa mangerete oggi? Cosa c’è per colazione, pranzo, cena e spuntini? Il pranzo è spesso un pasto a cui la gente affronta perché sono frettolosi, mangiando alla scrivania o semplicemente troppo confusi da tutte le opzioni. Preparare i pasti in anticipo e alla rinfusa può aiutare moltissimo e gli avanzi possono essere un vero toccasana. Se hai il diabete, però, è importante monitorare l’assunzione di carboidrati.
Chiedi al tuo dietologo o educatore del diabete certificato di determinare quanti carboidrati dovresti mangiare per pranzo. In generale, la maggior parte delle persone con diabete dovrebbe mantenere l’assunzione di carboidrati a circa 45 g per il pranzo. (Questo è specifico per le persone in base a bisogni calorici, livello di attività, controllo della glicemia e regime terapeutico). Le scelte di carboidrati dovrebbero essere ricche di fibre. I pasti a pranzo dovrebbero anche contenere proteine e grassi sani per sostenere l’energia, ti mantengono sazio e impediscono che gli zuccheri nel sangue aumentino troppo rapidamente. Ecco alcune ottime opzioni per il pranzo per le persone con diabete.
Involtini di verdure grigliate di pollo
Riempire un involucro di grano intero (preferibilmente uno con almeno 3 g di fibre e circa 20 g di carboidrati) con petto di pollo grigliato o tagliato a fette e verdure arrosto rimanenti. Mi piace usare melanzane arrostite, zucchine e cipolle. Distribuisci 1/3 di avocado per aggiungere fibre, sapore e grassi sani.
Accoppia con 1 1/4 di tazza di fragole a fette. Suggerimento:Per trovare un foglio intero, guarda la lista degli ingredienti. Il primo ingrediente sull’etichetta dovrebbe essere intero o il prodotto dovrebbe contenere l’intero timbro del grano.
Ciotola di quinoa
La quinoa è un grano antico che è naturalmente privo di glutine, ricco di fibre e proteine.
Per porzione, contiene meno carboidrati rispetto ad altri amidi. Una tazza di quinoa contiene 170 calorie, 2,5 g di grassi, 30 g di carboidrati, 3 g di fibre, 7 g di proteine. Primi 1 tazza di quinoa cotta con pomodori a pezzetti, carote, 1/4 di formaggio di capra sbriciolato e proteine di avanzi tagliate a cubetti dalla cena della sera prima.
Suggerimento: è possibile sostituire qualsiasi altra verdura non amidacea per pomodori e carote.
Insalata di spinaci al tonno
Il tonno è ricco di proteine e acidi grassi omega 3, che è stato collegato alla riduzione del rischio di malattie cardiache. Ometti la maionese tradizionale e mescoli il tonno con due cucchiai di hummus. Potrai risparmiare su grassi saturi e calorie, e caricare sul sapore. Mescolare insieme insalata di spinaci, cetrioli, carote e qualsiasi altra verdura non amidacea che si ha nel frigorifero. Aggiungere 1/2 tazza di fagioli (se in scatola si dovrebbe sciacquare prima con acqua) per carboidrati, proteine e fibre di buona qualità. Usa l’aceto e un cucchiaino di olio d’oliva per il condimento. Mi piace aggiungere aglio fresco e peperoncino al mio condimento per aggiungere sapore.
Panino di tacchino arrosto con patata dolce con patate fritte
I filetti di tacchino arrosto sono un’ottima alternativa al pollo. I filetti di tacchino fanno parte del petto di tacchino – sono a basso contenuto di calorie e grassi, e li puoi trovare al negozio di alimentari locale.
Mi piace fare una grande partita e usare gli avanzi per i panini per il pranzo. È possibile disporre un filetto di tacchino su una fetta di pane integrale, aggiungere gli spinaci saltati e una manciata di patatine fritte rimanenti per aggiungere fibre, vitamina C e beta-carotene. Suggerimento: Per risparmiare su grassi e calorie arrostire le patate dolci nel forno con aglio e olio d’oliva. Mantenere la pelle per la fibra aggiunta.
Hamburger di pollo arrostito al pepe e cipolle
Risparmia su grassi e calorie saturi scambiando carne macinata per pollo magra. Aggiungi verdure tritate come peperoni e cipolle per aggiungere consistenza, sapore e fibra. Puoi grigliare gli hamburger o cuocerli nel forno.
Metti un hamburger su un panino intero o evita del tutto il panino per risparmiare sui carboidrati e metti il tuo hamburger sopra un’insalata verde con 1/2 tazza di fagioli neri e 1/4 di tazza di mozzarella a basso contenuto di grassi.
