La caffeina può essere una delle grandi gioie della vita. Tuttavia, se hai difficoltà ad addormentarti, come accade con l’insonnia, la caffeina nel caffè, nel tè o nella bibita può essere la rovina della tua esistenza. Scopri quanto tempo dovrebbe trascorrere e quali sintomi potresti provare se non aspetti abbastanza prima di andare a dormire.
Ruolo di Adenosina
Il buon sonno si verifica quando è correttamente programmato per sfruttare il ritmo circadiano del corpo e il sonno.
Per la maggior parte delle persone, questo significa trascorrere un periodo prolungato sveglio durante il giorno (in genere dura circa 16 ore) e tentare di dormire la notte. In particolare, il sonno può essere influenzato dall’uso di caffeina.
Il drive del sonno è inteso come il desiderio di dormire. Si sviluppa gradualmente con la veglia a causa dell’accumulo nel cervello di una sostanza chimica chiamata adenosina. L’adenosina è un sottoprodotto del metabolismo e più a lungo rimaniamo svegli, più si accumula e più sonnolento diventiamo gradualmente. La caffeina blocca direttamente l’adenosina. Questo in effetti riduce la sonnolenza e può contribuire alla difficoltà di cadere o rimanere addormentati dopo che è stato consumato. Se sei addormentato, a causa di livelli più elevati di adenosina da cattiva qualità o di sonno inadeguato, può sembrare che abbia poco o nessun effetto.
Quanto a lungo aspettare
La domanda da un milione di dollari è: quanto tempo dovresti aspettare tra l’ultimo caffè o soda pop e andare a dormire a dormire? Probabilmente è altamente variabile e dipende dai livelli individuali di adenosina, dalla capacità di eliminarlo e da una tendenza di fondo verso l’insonnia. Quando qualcuno non sembra mai sperimentare l’insonnia, la caffeina può avere un impatto minimo sull’insorgenza del sonno. Per la maggior parte delle persone, la caffeina dovrebbe essere evitata per 4-6 ore prima di andare a dormire.
Se sei molto sensibile allo stimolante, potresti prendere in considerazione l’idea di eliminarlo dopo mezzogiorno (o forse del tutto).
Poiché c’è una certa variabilità nei suoi impatti, si potrebbe iniziare riducendo in ritardo e spostando gradualmente la scadenza per smettere di bere caffeina prima, se necessario. Ricorda che può essere trovato in caffè, soda pop, tè, bevande energetiche e persino cioccolato. Ci sono anche alcuni farmaci e integratori da banco che possono contenere caffeina, quindi leggi attentamente le etichette degli ingredienti.
Quando insonnia persiste, prendere in considerazione la visione di un medico del sonno
La caffeina può influenzare il sonno, ma questo non può essere l’unico fattore che contribuisce. Se continui a lottare con l’insonnia, parla con uno specialista del sonno su altri modi per migliorare il tuo sonno, inclusa la partecipazione a una terapia cognitivo comportamentale per il programma di insonnia (CBTI). Anche se la caffeina può rendere difficile addormentarsi all’inizio della notte, altre condizioni possono farti svegliare frequentemente prima del mattino.
