La maggior parte di noi ama la pasta: cosa non amare? I noodles morbidi e strutturati assumono qualsiasi sapore e ci danno un senso di comfort, ma la pasta è anche caricata con carboidrati che, se consumati in eccesso, possono aumentare l’infiammazione, causare aumento di peso ed elevare gli zuccheri nel sangue. Se devi mangiare la pasta, scegli il grano intero, come il grano integrale, perché aiuterà ad aumentare fibre, vitamine e minerali e, se controllato in parte, può ridurre la velocità con cui gli zuccheri nel sangue aumentano (rispetto alla pasta bianca). Se d’altra parte, sei disposto a provare alcuni sostituti, pensa fuori dagli schemi. Oggi ci sono così tante varietà di cereali e sostituti del grano. Ad esempio, lo sapevi che fanno una pasta con i ceci? È più ricco di proteine e senza glutine. Esistono altre varietà prive di glutine e alcune paste hanno aggiunto acidi grassi proteici e omega-3. Puoi anche creare la tua "finta" pasta utilizzando diversi tipi di cereali o verdure. Dai una prova ad alcuni di questi, sarai scioccato da quante opzioni hai.
1Frumento di frumento, pasta fortificata e alternative senza glutine
Sorprendentemente simile alla consistenza della pasta bianca al dente, una porzione di pasta integrale di grano cotto da 1/3 di tazza ha una quantità di fibre tre volte superiore a quella della pasta bianca, rendendola un’opzione migliore per controllo del glucosio.
Le varietà di pasta fortificata sono un’altra alternativa alla pasta bianca Queste paste sono state modificate aggiungendo una miscela di farina che include albume d’uovo e legumi per più proteine; orzo e avena per aumentare la fibra; e semi di lino per i grassi sani omega-3. Queste paste contengono il 40 percento di proteine in più e il doppio di fibre nella stessa quantità di calorie della pasta normale. Il maggior contenuto di proteine e fibre sono entrambi utili per il controllo del glucosio diabetico.
Infine, le varietà senza glutine sono disponibili nella maggior parte dei supermercati, come pasta fatta con ceci (Banza) o altre varietà a base di riso integrale e quinoa.
Ricorda che quando si mangiano gli amidi, si dovrebbe sempre leggere l’etichetta e praticare il controllo delle porzioni. Solo perché passi dalla pasta bianca al grano integrale non significa che puoi mangiare una quantità illimitata.
2Quinoa, Freekeh, Farro, Sorgum e altre varietà integrali
I grani interi antichi possono essere un’ottima alternativa alla pasta tradizionale. Possono non assomigliare all’aspetto della pasta, ma soddisfano la cordialità della pasta e assumono il sapore delle salse aggiungendo un enorme pugno nutrizionale. Più comuni, come la quinoa, hanno guadagnato popolarità negli ultimi anni. E quelli meno comuni nella dieta americana sono presenti in ricette come farro, freekeh e sorgo che sono ricchi di fibre, proteine, vitamine e minerali. Quando sono cotti in brodo di pollo, manzo o verdura invece di acqua normale, possono essere un’alternativa molto saporita alla pasta. Servili come contorno con pesce o pollo, oppure guarniscili con un’altra fonte di proteine, come uova, tofu e verdure e salsa. Oppure prepara insalate a base di cereali: ricordati di leggere sempre l’etichetta e la porzione controlla i carboidrati.
3Spaghetti Squash
La zucca degli spaghetti è spesso usata come sostituto della pasta. Ha un sapore delicato, leggermente dolce, perfetto per l’olio d’oliva e le salse a base di pomodoro. Una volta cotto, la sua carne diventa fibrosa, simile all’aspetto degli "spaghetti" e può essere usata come una versione più povera di carboidrati, più nutriente dei tradizionali piatti di pasta. Un altro vantaggio di questo sostituto è che rispetto alla pasta tradizionale, si può mangiare un volume molto grande per la stessa quantità di carboidrati. Una tazza e mezzo di zucchine cotte e tritate ha la stessa quantità di carboidrati di appena 1/3 di tazza di pasta cotta.
4 Nastri vegetali
Utilizzare un pelapatate per produrre "nastri" di verdure non amidacee da utilizzare al posto della pasta. Alcuni buoni da provare includono zucchine, zucca gialla estiva, carote, melanzane, peperoni e cavoli. Cuocere a vapore i nastri per una sensazione simile a quella della pasta al nastro fatta in casa. Godetevi una porzione di 1 1/2 tazze di nastri di verdure cotte per soli 15 grammi di carboidrati.
