Un infortunio al tendine del ginocchio può essere causato da molte ragioni, tra cui muscoli stretti o deboli del bicipite femorale o tiri o tendini del tendine del ginocchio. Questo programma di stretching può aiutare a ridurre il dolore e l’indolenzimento dei muscoli posteriori della coscia e a prevenire le stiramenti degli ischiocrurali.
Stretching dei muscoli posteriori del ginocchio
I muscoli posteriori della coscia devono essere forti e sciolti per sopportare le esigenze di corsa e calci. Questo allungamento può aiutare a mantenere la lunghezza nei muscoli posteriori della coscia.
- Siediti sul pavimento con le gambe distese davanti a te con le ginocchia dritte.
- In un movimento lento e costante, piegati in avanti sui fianchi, tenere le ginocchia dritte e far scorrere le mani sulle gambe fino ai piedi.
- Allungare il più lontano possibile e piegare i piedi verso di sé per aumentare il tratto.
- Tenere il tratto per 20-30 secondi, rilasciare e ripetere due o tre volte.
Controlla la flessibilità del bicipite femorale con il test di sit e reach.
Stretching di Hamstring in piedi
Questo tratto è un tratto semplice ed efficace per gli atleti che praticano qualsiasi corsa, sprint e sport da campo.
- Estendi una gamba di fronte a te con il piede in avanti flesso verso di te.
- Piegare il ginocchio del retropiede e inclinarsi leggermente indietro
- Tenere il bacino inclinato in avanti e piegarsi lentamente verso il basso per raggiungere le dita del piede in avanti.
- Dovresti sentire il tratto sulla parte posteriore della gamba estesa (fino al polpaccio e alla coscia).
- Allungare il più lontano possibile, e tirare le dita dei piedi verso di sé per aumentare il tratto.
- Tenere il tratto per 20-30 secondi, rilasciare e ripetere due o tre volte. Stretch Stiramento avanzato del tendine del ginocchio
Questo stiramento più avanzato del bicipite femorale allunga i muscoli posteriori della coscia, così come i polpacci, le spalle e la regione lombare e fianchi. Ecco come farlo correttamente.
Inizia in piedi dritto con le spalle rilassate e indietro.
- Allunga le braccia dietro la schiena e intreccia le dita.
- Sollevare le spalle verso le orecchie e sollevare le mani dalla schiena.
- Piegare lentamente in avanti in vita, mantenendo la schiena piatta, non arrotondata.
- Continuare a piegarsi in avanti e sollevare la mano sopra la testa tanto avanti quanto più a suo agio.
- A un tratto, sentirai tensione nei muscoli posteriori della coscia e nelle spalle.
- Tenere premuto per 10-20 secondi e rilasciare.
- Ripeti 2-3 volte.
- Allungamento del partner per un infortunio al ginocchio
Ecco un ottimo modo per allungare i muscoli posteriori della coscia se hai un partner disponibile.
Inizia sdraiandosi a terra.
- Chiedi al tuo partner di sollevare lentamente una gamba, mantenendo il ginocchio dritto.
- Il partner deve esercitare una leggera pressione sulla parte posteriore del tallone per allungare lentamente i muscoli posteriori della coscia finché non si avverte un allungamento.
- Non forzare eccessivamente! Comunicare con il proprio partner per evitare un eccessivo allungamento.
- Dovrebbero tenere la gamba nella posizione massima allungata per circa 20 e rilasciare lentamente la tensione.
- Ripeti 2-3 volte sulla gamba ciascuno.
- Esercizio a rullo di schiuma per un infortunio al ginocchio
L’uso di un rullo di schiuma per eseguire l’automassaggio e il rilascio miofasciale non solo allunga muscoli e tendini ma anche le aderenze dei tessuti molli e il tessuto cicatriziale. Questo particolare uso del rullo colpisce i muscoli e i tessuti molli della parte inferiore della gamba.
Come utilizzare un rullo di gommapiuma
Per far lavorare i polpacci e i muscoli posteriori della coscia con un rullo di schiuma, sedersi sul rullo con la parte morbida e carnosa del gluteo direttamente sopra il rullo. Inizia lentamente a ruotare avanti e indietro e leggermente lateralmente per rilasciare eventuali stretti sport nel muscolo.
Ruota lentamente verso il basso la gamba fino ai polpacci, quindi rotola lentamente indietro. Cambia la tua posizione da un lato all’altro per lavorare l’intero muscolo. Ruota lentamente dal gluteo fino al ginocchio, fermandosi su qualsiasi punto stretto o dolente.
Aumentare o diminuire la pressione usando una o entrambe le gambe alla volta. Rotolare con i piedi rivolti verso l’interno e verso l’esterno per coprire l’intero gruppo muscolare.
