Nello studio delle scienze motorie, ci sono diversi principi di allenamento scientifico universalmente accettati che devono essere seguiti per ottenere il massimo dai programmi di allenamento e migliorare sia la forma fisica che le prestazioni sportive.
Queste regole si applicano a tutti gli atleti, dai principianti ai concorrenti d’élite. Ovviamente, non è necessario seguirli tutti in continuazione, ma se vuoi migliorare la tua forma fisica, migliorare le tue prestazioni sportive, migliorare in una particolare disciplina di fitness o evitare lo stallo e le diapositive, queste le regole fondamentali sono la forza nascosta dietro la tua capacità di cambiare il tuo livello di forma fisica.
Per progettare un programma di allenamento ottimale, un allenamento o un programma di allenamento, un allenatore o un atleta deve attenersi ai seguenti sei principi fondamentali della scienza degli esercizi.
1 Regola 1 – Il principio delle differenze individuali
Il principio delle differenze individuali semplice significa che, poiché siamo tutti individui unici, avremo tutti una risposta leggermente diversa a un programma di esercizi. Questo è un altro modo per dire che "una taglia unica non si adatta a tutti" quando si tratta di fare esercizio fisico. I programmi di allenamento ben progettati dovrebbero essere basati sulle nostre differenze individuali e sulle risposte all’esercizio.
Alcune di queste differenze hanno a che fare con le dimensioni e la forma del corpo, la genetica, le esperienze passate, le condizioni croniche, gli infortuni e persino il genere. Ad esempio, le donne hanno generalmente bisogno di più tempo di recupero rispetto agli uomini, e gli atleti più anziani hanno generalmente bisogno di più tempo di recupero rispetto agli atleti più giovani.
Con questo in mente, potresti o meno voler seguire un programma di esercizi "off the shelf", un DVD o una lezione e potresti trovare utile collaborare con un allenatore o un personal trainer per sviluppare un programma di esercizi personalizzato. Alcune cose da considerare quando si crea il proprio programma di esercizi includono il prossimo lotto di principi di esercizio fisico.
2Rolo 2 – Il principio del sovraccarico
Il principio di esercizio fisico del sovraccarico indica che è necessario uno sforzo o un carico maggiore del normale sul corpo per l’adattamento dell’addestramento. Ciò significa che per migliorare la nostra forma fisica, la forza o la resistenza, dobbiamo aumentare di conseguenza il carico di lavoro.
Affinché un muscolo (incluso il cuore) aumenti la forza, deve essere gradualmente stressato lavorando contro un carico maggiore di quello a cui è abituato. Per aumentare la resistenza, i muscoli devono lavorare per un periodo di tempo più lungo di quello a cui sono abituati o ad un livello di intensità più elevato. Ciò potrebbe significare sollevare più peso o fare allenamenti ad intervalli di allenamento ad alta intensità.
3Rule 3 – Il principio della progressione
Il principio di progressione implica che esiste un livello ottimale di sovraccarico che dovrebbe essere raggiunto e un intervallo di tempo ottimale per il verificarsi di questo sovraccarico. Un aumento graduale e sistematico del carico di lavoro per un periodo di tempo comporterà miglioramenti nell’idoneità senza rischio di lesioni. Se il sovraccarico si verifica troppo lentamente, è improbabile un miglioramento, ma il sovraccarico eccessivamente rapido può provocare lesioni o danni muscolari. Ad esempio, l’atleta del fine settimana che esercita vigorosamente solo nei fine settimana viola il principio di progressione e molto probabilmente non vedrà evidenti guadagni di forma fisica.
Il principio di progressione sottolinea anche la necessità di un adeguato riposo e recupero. Lo stress continuo sul corpo e il sovraccarico costante provocheranno esaurimento e lesioni. Non allenarti duramente, poiché rischierai di sovrallenartio e di diminuire la forma fisica.
4Rule 4 – Il principio di adattamento
L’adattamento si riferisce alla capacità del corpo di adattarsi a richieste fisiche aumentate o ridotte. È anche un modo in cui impariamo a coordinare il movimento muscolare e sviluppare abilità specifiche per lo sport, come battere, nuotare in stile libero o tirare tiri liberi. Praticare ripetutamente un’abilità o un’attività rende la seconda natura più facile da eseguire. L’adattamento spiega perché gli atleti principianti sono spesso doloranti dopo aver iniziato una nuova routine, ma dopo aver fatto lo stesso esercizio per settimane e mesi hanno poco, se non nessun dolore muscolare.
Inoltre, rende un atleta molto efficiente e gli consente di spendere meno energia facendo gli stessi movimenti. Ciò rafforza la necessità di variare una routine di allenamento se si desidera vedere un miglioramento continuo. R 5 Regola 5 – Il principio di utilizzo / disuso
Il principio di utilizzo / disuso implica che, quando si tratta di fitness, effettivamente lo si "usa o lo si perde". Questo significa semplicemente che i tuoi muscoli ipertrofizzano con l’uso e atrofizzano con disuso. Questo spiega anche il motivo per cui decondizioniamo o perdiamo forma fisica quando smettiamo di fare esercizio fisico. R 6Rulo 6 -Il principio di specificità
Abbiamo tutti sentito la frase, "la pratica rende perfetti". Bene, questo è il
principio di specificità
in azione. Questo principio afferma semplicemente che l’esercizio di una certa parte del corpo o di un componente del corpo sviluppa principalmente quella parte. Il principio di specificità implica che, per migliorare in un particolare esercizio o abilità, è necessario eseguire quell’esercizio o abilità. Un corridore dovrebbe allenarsi correndo, un nuotatore nuotando e un ciclista in bicicletta. Mentre è utile avere una buona base di fitness e fare le routine di condizionamento generale, se vuoi essere migliore nel tuo sport, devi allenarti specificamente per questo sport. Molti allenatori e istruttori aggiungeranno linee guida e principi aggiuntivi a questo elenco. Tuttavia, queste sei basi sono i capisaldi di tutti gli altri metodi di allenamento efficaci. Questi coprono tutti gli aspetti principali di una solida base di allenamento atletico. Progettare un programma che aderisca a tutte queste linee guida può essere difficile, quindi non è una sorpresa che molti atleti si rivolgano a un allenatore o allenatore per ricevere assistenza sui dettagli in modo che possano concentrarsi sugli allenamenti. Un metodo di allenamento comune è la formazione di periodizzazione che si basa su specifiche fasi di formazione durante l’anno.
