Dovresti conoscere bene i principi e le pratiche dell’allenamento con i pesi e avere almeno tre-sei mesi di condizionamento sotto la cintura, con un programma simile al programma Forza di base e Muscolo, prima di provare questo programma .
Si noti che questo è un programma generico progettato per fornire un modello per la resistenza degli edifici. Dovresti sempre considerare di utilizzare i servizi di un personal trainer o di un potenziatore per individuare un programma in base ai tuoi obiettivi, al livello di fitness esistente, all’accesso alle risorse e al tempo disponibile per la formazione.
Cosa guadagna la forza di base?
Forza di base è un programma di allenamento con i pesi progettato per dare la priorità alla forza, piuttosto che alle dimensioni e alla definizione del muscolo (bodybuilding) o alla resistenza muscolare. Anche così, un programma come questo costruirà alcuni muscoli e resistenza a causa della quantità di lavoro svolto.
Chi può beneficiare del programma di forza di base?
Questo programma di allenamento con i pesi è rivolto a chiunque desideri diventare forte per scopi funzionali, sviluppo personale, sollevamento pesi, sport o per attività in cui la forza è una priorità. Sottolineo che un programma individualizzato scritto appositamente per te da un istruttore di palestra o da un allenatore esperto nella disciplina di tua scelta è il modo migliore per passare al livello successivo, che può includere una competizione seria.
Sentiti libero di personalizzare questo piano di allenamento per soddisfare i tuoi obiettivi mentre aderisci ai principi di base dello sviluppo della forza: pesi più pesanti, meno ripetizioni e più riposo tra le serie.
Ad esempio, un allenamento potrebbe sembrare un po ‘diverso per una donna di 50 anni che vuole costruire la forza per lo sprint di pista rispetto a un giocatore di football di 20 anni che si prepara per la stagione a venire. Tuttavia, i principi di base sarebbero gli stessi – solo i dettagli del programma di formazione sarebbero diversi.
L’allenatore donna può sentirsi più funzionale facendo squat con manubri piuttosto che una barra e piatti, per esempio.
Principi di base
La forza si sviluppa sollevando pesi relativamente più pesanti con un periodo di riposo più lungo tra le serie. Questo differisce dai programmi di bodybuilding e resistenza di resistenza, che tendono ad utilizzare pesi più leggeri con meno riposo tra le serie. È tutto relativo, ovviamente, e molti bodybuilder sollevano davvero pesi pesanti rispetto a chi si allena di meno. Sollevare pesi pesanti piuttosto che pesi leggeri migliora la risposta del sistema nervoso e la sua stimolazione delle fibre nervose.
Il profilo del programma
Il programma di potenziamento che ho sviluppato è volutamente semplice nel design, come dovrebbe essere per accogliere la più ampia gamma di utenti possibili. Essere consapevoli del fatto che l’allenamento della forza è un duro lavoro a causa del carico di lavoro ad alta intensità. Se sei abituato a fare allenamento di resistenza alla forza o "tonificazione" con pesi leggeri e ripetizioni più elevate, allora l’allenamento per la forza può essere uno shock. Ecco perché ti consiglio di lavorare su questo con il programma Base Forza e Muscolo di tre serie di 12 ripetizioni al massimo (RM).
Numero di sessioni di allenamento: 20; due o tre ogni settimana, per soddisfare.
Esercizi inclusi: Squat, deadlift, panca, pressa aerea, pulldown lat, fila di cavi seduti, contraccolpo del tricipite, curl del bicipite. I primi sei esercizi sono esercizi composti di base per la costruzione di forza che lavorano su più gruppi muscolari. Gli ultimi due sono esercizi di isolamento inclusi per indirizzare i gruppi muscolari del braccio importanti nell’esecuzione degli esercizi composti e per uno sviluppo equilibrato a tutto tondo. Le gambe non hanno bisogno di altro lavoro se non gli squat e gli stacchi inclusi nel programma, a condizione che venga praticata una buona forma.
Set e ripetizioni: In contrasto con la forza di base e il programma muscolare di tre serie di ripetizioni 12RM, questo programma di forza utilizza cinque serie di ripetizioni 5RM seguite da tre serie di ripetizioni 5RM in qualsiasi sessione consecutiva.
Questo si applica se fai due o tre sessioni alla settimana. Basta alternare quanto sollevare in ogni sessione per dare una pausa al tuo corpo. Nel giorno più leggero, puoi aggiungere 20 minuti extra di cardio per arrotondare la sessione, se lo desideri.
