La pressa sopraelevata del manubrio aumenta la forza su tutte le spalle e impegna il nucleo per la stabilità. Può essere fatto in posizione seduta o in piedi e con i manubri tenuti orizzontalmente sulle spalle o ruotati in una presa a martello. Una posizione seduta aiuta a stabilizzare la schiena, mentre una posizione eretta agisce su una gamma più ampia di muscoli. B 1Vantaggi dei manubri
Molte persone giurano su Nautilus e macchine simili per il loro allenamento di forza. E perchè no? Queste macchine isolano i singoli muscoli e incoraggiano la forma corretta. Quindi perché le palestre si danno la briga di offrire pesi e manubri gratuiti oltre alle macchine?
I manubri offrono alcuni vantaggi unici. Per prima cosa, sono accessibili per le persone che amano lavorare a casa, sia al posto che in aggiunta alle palestre. Inoltre, i manubri sono versatili: possono essere utilizzati per una vasta gamma di diverse mosse di allenamento della forza. Infine, i manubri richiedono istruttori di forza per imparare un allenamento adeguato. P 2Eseguendo il manubrio in posizione eretta In alto Premere
Stare in piedi e mantenere la schiena dritta.
Tieni un manubrio in ogni mano sulle spalle con una presa eccessiva. I pollici dovrebbero essere all’interno e le nocche rivolte verso l’alto.
- Sollevare i pesi sopra la testa con un movimento controllato, assicurandosi di non sbattere le braccia verso l’alto e sollecitare l’articolazione del gomito. Pausa nella parte superiore del movimento.
- Espirare mentre spingi verso l’alto.
- Rimetti i manubri sulle spalle.
- Opzione: braccia alternate, premendo verso l’alto con uno e poi l’altro, invece di entrambe le braccia contemporaneamente. P 3Eseguendo il manubrio in posizione seduta Premere
- Mentre la stampa in posizione verticale è una mossa classica, è possibile eseguire una mossa quasi identica da seduti. Una macchina da presa sopraelevata con manubri seduti offre una maggiore stabilità centrale, rendendola un’opzione migliore per le persone che iniziano l’allenamento per la forza. Può anche essere una buona opzione per le persone con problemi alla schiena o lesioni.
Per completare l’esercizio, è sufficiente sedersi su una panchina (preferibilmente uno con supporto per la schiena). Quindi, seguire i passaggi 2-5 sopra, o scegliere l’opzione alternativa "un braccio alla volta". W 4Cosa sapere sul manubrio in alto Premere
Questo esercizio può essere fatto seduto, in piedi, con le braccia alternate o con una presa a martello in cui i palmi sono rivolti verso il tuo viso. Eseguendo il manubrio in testa premere in posizione eretta favorisce la stabilità richiedendo più bilanciamento da eseguire. L’uso di un bilanciere è un’opzione aggiuntiva.
Per sicurezza, tieni la schiena dritta in ogni momento, e non inarcare eccessivamente la parte bassa della schiena mentre sollevi i manubri sopra la testa. Un arco eccessivo nella parte bassa della schiena può essere un segno che il peso è troppo pesante. Passa a un peso più leggero per esercitarti a tenere la schiena in una posizione sicura e aumentare il peso.
Questi suggerimenti possono aiutarti a stare al sicuro durante la costruzione della forza:
Per maggiore stabilità, tenere le scapole verso il basso e indietro durante la stampa.
Non spingere verso l’alto in modo esplosivo e schiantare l’articolazione del gomito. (È OK bloccare, basta essere gentili.)
Controlla il movimento dei pesi e non permettere loro di allontanarsi troppo in avanti o indietro durante la spinta. Cerca di tenerli incastrati in un percorso sopra la testa.
