Se segui lezioni di Pilates o lezioni di fitness potresti sentire la frase "Stai fuori dai flessori dell’anca". Cosa significa? E puoi farlo?
Quali sono i flessori dell’anca e cosa fanno?
I flessori dell’anca sono un gruppo di muscoli che avvicina la coscia e il tronco del corpo. Usi i flessori dell’anca in molte attività quotidiane come camminare, salire e piegarsi.
Tecnicamente, i flessori dell’anca sono l’iliaco, lo psoas maggiore, il pectineo, il retto femorale ei muscoli sartoriali. Ovviamente, abbiamo bisogno dei nostri flessori dell’anca. Ma di solito non ne abbiamo bisogno tanto quanto li usiamo negli esercizi ab.
I flessori dell’anca subentrano agli allenamenti se non fai attenzione
Ecco il problema: quando ci esercitiamo per colpire gli addominali, come facciamo in Pilates, facciamo esercizi che riducono la distanza tra la nostra coscia e il tronco – pensa ai sit-up , roll-up, sollevamenti per le gambe. I flessori dell’anca sono un forte gruppo di muscoli e cercano di prendere il sopravvento. Finiamo per lavorare i nostri flessori dell’anca più dei nostri muscoli addominali! Questo è uno dei modi in cui puoi fare 500 sit-up e non avere uno solo di questi bersagli veri e propri degli addominali.
Conosci il tipo di sit-up in cui metti i piedi sotto qualcosa che li trattiene e fai un sacco di sit-up con una schiena quasi piatta? Indovina un po? Principalmente flessori dell’anca. Le persone di Pilates corrono lo stesso rischio con i molti esercizi di flessioni (piegatura in avanti) che facciamo.
Come faccio a uscire dai miei flessori dell’anca?
La risposta non è semplice. Molti di noi devono lavorare costantemente sull’abitudine dei flessori dell’anca. Per prima cosa, non puoi davvero lasciare i flessori dell’anca completamente fuori dalla maggior parte degli esercizi ab. Sono ancora una parte importante del quadro. L’idea è di coinvolgere gli addominali il più possibile e di impedire che i flessori dell’anca subentrino.
La nostra prima linea di difesa è sempre consapevolezza. Quando fai Pilates o altri lavori focalizzati, metti la tua attenzione sui muscoli addominali. Inizia a capire da te cosa si sente come addominali e cosa si sente come flessori dell’anca. Potrebbe aiutare a familiarizzare con i muscoli addominali e le loro funzioni. Lavora anche con l’essere a conoscenza di come ripiegare il bacino possa far entrare in gioco i flessori dell’anca.
Segni di difficoltà per forti flessori dell’anca e addominali deboli
Dolore lombare e indolenzimento nell’area dell’inguine possono essere segni di debolezza negli addominali e eccessiva usura dei flessori dell’anca. Un altro indizio non è quello di riuscire a tenere i piedi e le gambe bassi quando si fa sedere o arrotolare. Vedi la logica in quello? Quello che sta succedendo qui è che gli addominali non sono abbastanza forti per fare la loro contrazione, ma abbiamo detto al corpo di avvicinare il busto e la coscia, così i flessori dell’anca prenderanno il sopravvento e i piedi saliranno . (Anche i muscoli posteriori della coscia hanno un ruolo importante)
L’altro lato della flessione dell’anca è un’estensione dell’anca. È importante che i muscoli della flessione dell’anca e dell’estensione dell’anca lavorino insieme in modo equilibrato, e molti di noi hanno deboli estensori dell’anca.
4 Esercizi di Pilates per aumentare la consapevolezza e l’equilibrio Ab e Hip Flexor Uso
Questi esercizi di base del Pilates possono aiutare ad aumentare la consapevolezza e impostare le basi per la forza addominale e la meccanica del corpo che bilanciano l’uso dei flessori dell’anca e dell’anca:
- Piegate del ginocchio: nelle pieghe del ginocchio utilizzare i muscoli addominali per stabilizzare il bacino in modo da poter sentire le sottigliezze dei flessori dell’anca al lavoro. Nelle pieghe del ginocchio, cerchiamo anche di mantenere i nostri muscoli grandi, come il quadricipite della coscia, fuori dall’esercizio il più possibile.
- Sollevamento del torace: il sollevamento del torace impegna tutti gli addominali, ma sembra più un esercizio ab superiore. In esso, stabilizziamo il bacino in una posizione neutra e spostiamo solo la parte superiore del corpo in isolamento. I fianchi e le gambe devono rimanere fermi e non afferrare. Se i flessori dell’anca iniziano a diventare troppo coinvolti, potresti avere la sensazione che le ginocchia vogliano tirare verso il petto o la tensione all’inguine e alla coscia.
- Rollback supportato: questo esercizio invita una paletta profonda addominale. Bene, li senti quegli addominali. Quando inizi a tornare indietro, potresti percepire un punto in cui i flessori dell’anca vogliono afferrare il movimento. Puoi sentirlo alla piega della tua coscia. Mentre si rotola verso il basso, i flessori dell’anca dovranno stabilizzarsi, ma cercare di mantenere l’attenzione sul rotolare giù e controllare gli addominali. Pensare di ottenere un po ‘di spazio tra la parte superiore della coscia e gli addominali inferiori può aiutare.
- The Hundred Modified: le cento chiamate per le gambe da estendere. I flessori dell’anca spesso lo vedono come una chiamata all’eccessiva azione. Lavora con le cento in una posizione modificata con le ginocchia piegate e i piedi piatti sul pavimento o le gambe sul piano del tavolo. In questo modo puoi concentrarti sull’uso degli addominali.
Mentre lavori per aumentare la tua consapevolezza della relazione tra addominali e flessori dell’anca, scoprirai che c’è una reciprocità in termini di un gruppo di muscoli che fa la stabilizzazione del tronco o del bacino mentre l’altro si muove. Quello che vogliamo ottenere è un equilibrio muscolare, una migliore funzionalità e, in definitiva, più scelte su come ci muoviamo.
