Nello yoga Ashtanga, le stesse pose vengono sempre eseguite nello stesso ordine. Ogni sessione inizia con Saluti del sole. Cinque round di Surya Namaskar A vengono prima, poi il flusso si intensifica con cinque round di Surya Namaskara B per riscaldare ulteriormente il tuo corpo.
Molte classi Vinyasa usano le sequenze Salutate del Sole Ashtanga o variazioni su di esse come base per il loro flusso introduttivo. Nel metodo tradizionale di Ashtanga, ogni respiro è accompagnato da un movimento, per un ritmo abbastanza vivace. L’inspirazione o l’espirazione avviene nello stesso momento in cui si assume la posa, non prima. Il numero di respiri presi in ciascuna posa può essere variato per la pratica a casa o per la pratica di Vinyasa. La prima volta che vedi ciascuna delle seguenti pose, segui il link per istruzioni più dettagliate. Mountain 1 Mountain Pose-Samasthiti
Nel vocabolario di Ashtanga, la Mountain Pose si chiama
S amasthiti. Questa posa inizia e termina la sequenza Surya Namaskar B.2 Awkward Chair Pose-Utkatasana
Inalare.
Piega le ginocchia, alza le braccia e siediti indietro.
3 Standing Forward Bend-Uttanasana
Espirare.
Raddrizzare le gambe mentre si piega in avanti inclinando il bacino in avanti.
4 Half Forward Bend-Ardha Uttanasana
Inalare.
Sollevare la testa e salire fino alla punta delle dita con le braccia dritte e una schiena piatta. Porta le mani agli stinchi o alle cosce se è necessario per ottenere la schiena piatta.
5 Bastone a quattro piedi Pose-Chaturanga Dandasana
Espirare.
Appiattisci i palmi delle mani sul pavimento e salta o metti i piedi sul retro del tappeto direttamente in Chaturanga Dandasana.
6 verso l’alto cane-Urdhva Mukha Svanasana
Inalare.
Raddrizza le braccia, abbassa i fianchi, rotola verso la parte superiore dei tuoi piedi e allarga il petto verso il soffitto per il cane rivolto verso l’alto.
7 rivolto verso il basso cane-Adho Mukha Svanasana
Espirare.
Sollevare i fianchi e rotolare indietro le dita dei piedi verso il cane rivolto verso il basso. War 8 Guerriero I-Virabhadrasana I
Inalare.
Fai avanzare il piede destro accanto alla mano destra. Piega la gamba destra in modo che la tua coscia sia parallela al pavimento. Fai cadere il tallone sinistro sul pavimento e alza le braccia verso l’alto con i palmi delle mani in alto. F 9Four Staff a Limite Pose-Chaturanga Dandasana
Espirare.
Porta i palmi delle mani sul pavimento e muovi il piede destro sul retro del tappetino accanto a quello sinistro per scendere direttamente a Chaturanga, tutto d’un fiato. Up 10 Verso l’alto Cane-Urdhva Mukha Svanasana
Inalare.
Raddrizza le braccia e rotola sulle punte verso l’alto verso l’alto.
11Downward Face Dog-Adho Mukha Svanasana
Espirare.
Sollevare i fianchi di nuovo verso il basso verso il basso cane. W 12 Guerriero I-Virabhadrasana I
Inalare.
Ora fai la stessa cosa sul lato sinistro. Muovere il piede sinistro in avanti vicino alla mano sinistra. Sollevare le braccia con i palmi delle mani toccando in testa. F 13Four Staff a Limite Pose-Chaturanga Dandasana
Espirare.
Abbassa i palmi delle mani sul pavimento e fai scivolare il piede sinistro indietro verso il basso in Chaturanga. Up 14 In alto verso l’alto Cane-Urdhva Mukha Svanasana
Inalare.
Rotolare in avanti verso l’alto cane.
15Downward Face Dog-Adho Mukha Svanasana
Espirare.
Sollevare i fianchi di nuovo verso il basso verso il basso. Resta qui per cinque respiri. H 16Half Forward Bend-Ardha Uttanasana
Inalare.
Piega le ginocchia, vieni su per le zampe dei tuoi piedi, e fai un passo o salta i piedi in avanti in Ardha Uttanasana con un dorso piatto. St 17Standing Forward Bend-Uttanasana
Espirare.
Avanti piega sulle gambe.
18Awkward Chair Pose-Utkatasana
Inalare.
Piega le ginocchia, alza le braccia e lascia cadere il sedile per Utkatasana.
19Samasthiti (Tadasana)
Espirare.
Raddrizza le gambe e abbassa le braccia lungo i fianchi, tornando a Samasthiti.
