Questo allenamento superiore dopo l’allenamento offre un’intensa sfida alla parte superiore del corpo utilizzando il metodo piramidale di allenamento: aumentare il peso e ridurre le ripetizioni per ogni serie di esercizi. Con questo tipo di allenamento, inizi con 12 ripetizioni, scegliendo un peso che puoi SOLTANTO sollevare 12 volte (l’ultima ripetizione dovrebbe essere molto difficile, ma non impossibile).
Per ogni set, aumenterai il tuo peso e riduci le ripetizioni, finendo con il peso più pesante che puoi sollevare per 8 ripetizioni. Potrebbe essere necessario del tempo per determinare il peso corretto per ciascun set, quindi tieni un diario per tenere traccia dei tuoi pesi ogni settimana. Gli atleti esperti possono voler aumentare l’intensità facendo i set opzionali descritti di seguito. Ho incluso pesi campione per ogni set, ma questi sono solo per darti un’idea di come cambiare i tuoi pesi, quindi modificarli in base al tuo livello di forma fisica.
Precauzioni
Rivolgersi al medico prima di provare questo allenamento in caso di lesioni, malattie o altre condizioni.
Attrezzatura necessaria
Una palla ginnica, una panca o un gradino, un bilanciere con varie piastre ponderate e vari manubri pesati. Se non hai un bilanciere, sentiti libero di usare i manubri.
Come
- Riscaldare con leggeri esercizi cardio o di riscaldamento degli esercizi
- Per ogni esercizio, scegli un peso leggero, medio e pesante ed esegui ogni serie nel seguente formato:
Imposta 1 – 12 ripetizioni, peso leggero
Imposta 2 – 10 ripetizioni, peso medio
Imposta 3 – 8 ripetizioni, peso elevato - Se sei avanzato o vuoi più intensità, puoi fare piramidi triangolari, che coinvolgono piramidi ascendenti e discendenti:
Imposta 1 – 12 ripetizioni, luce peso
Impostare 2 – 10 ripetizioni, peso medio
Impostare 3 – 8 ripetizioni, peso elevato
Impostare 4 – 10 ripetizioni, peso medio
Impostare 5 – 12 ripetizioni, peso leggero - Per ogni serie, scegliere un peso sufficiente da completare SOLO il numero assegnato di ripetizioni
- Riposo per 30-60 secondi tra serie ed esercizi
1Cerna Premere
Premere torace:
Sdraiati su una panca o un gradino e iniziare con i pesi in ogni mano verso l’alto sul petto, i palmi rivolti verso l’esterno. Piegare i gomiti e abbassare le braccia verso il basso fino a quando i gomiti sono appena sotto il petto (le braccia dovrebbero apparire come pali della porta). Premere i pesi di nuovo senza bloccare i gomiti e riunirli sul petto.
Reps / Sets / Duration:
Set 1 – 12 ripetizioni, peso leggero
Set 2 – 10 ripetizioni, peso medio
Set 3 – 8 ripetizioni, peso elevato 12-16 ripetizioni
2 Mosche del cuore
Mosche del petto:
Lie sul pavimento , panca o gradino. Tenere i pesi sul petto con i palmi rivolti l’uno verso l’altro. Mantenendo i gomiti leggermente piegati, abbassare le braccia verso i lati e verso il basso fino a quando non sono all’altezza del petto. Mantenere i gomiti in una posizione fissa ed evitare di abbassare i pesi troppo bassi. Spremi il petto per sollevare le braccia come se stessi abbracciando un albero.
Reps / Sets / Durata:
Imposta 1 – 12 ripetizioni, peso leggero
Imposta 2 – 10 ripetizioni, peso medio
Imposta 3 – 8 ripetizioni, peso elevato 12-16 ripetizioni
3Allinea armamento
Una riga armata:
Posiziona il piede sinistro su un gradino o piattaforma e appoggiare la mano sinistra o l’avambraccio sulla parte superiore della coscia. Tenere un peso nella mano destra, inclinare in avanti mantenendo la schiena piatta e gli addominali in posizione e appendere il peso verso il pavimento. Piegare il gomito e tirarlo su con un movimento a remi fino a quando non è all’altezza del busto o appena sopra di esso. Nella parte superiore del movimento, schiaccia la schiena mantenendo i fianchi allineati e gli addominali impegnati.
Reps / Sets / Durata:
Imposta 1 – 12 ripetizioni, peso leggero
Imposta 2 – 10 ripetizioni, peso medio
Imposta 3 – 8 ripetizioni, peso elevato 12-16 ripetizioni
4 Rimedi
Manubri Pullover:
In una posizione di ponte su la palla, tenere un pesante peso in entrambe le mani in testa. Tenendo i gomiti leggermente piegati, abbassare delicatamente il peso dietro di te (le braccia sono per lo più diritte), andando più in basso che puoi. Spremere la schiena per tirare il peso sul petto e ripetere.
Reps / Sets / Durata:
Imposta 1 – 12 ripetizioni, peso leggero
Imposta 2 – 10 ripetizioni, peso medio
Imposta 3 – 8 ripetizioni, peso elevato 12-16 ripetizioni
5Aumento laterale del braccio piegato
Sollevamento laterale:
Stare con i piedi distanti l’anca tenendo i pesi con i gomiti piegati a 90 gradi, i palmi rivolti verso l’interno. Ruotare le spalle per sollevare le braccia fino ai lati, mantenendo i gomiti in una posizione fissa posizione durante tutto il movimento. Abbassa e ripeti.
Reps / Sets / Durata:
Impostare 1 – 12 ripetizioni, leggero
Impostare 2 – 10 ripetizioni, peso medio
Impostare 3 – 8 ripetizioni, peso elevato
6 Alternanza ambientale Premere
Sovraccarico alternato Premere:
Iniziare in piedi o seduti con i gomiti piegato e pesi vicino alle orecchie. Premere il braccio destro in alto tenendo il braccio sinistro in posizione. Coinvolgi gli addominali per mantenere stabile il resto del corpo. Abbassare il braccio destro e, tenendolo in posizione, premere il braccio sinistro in alto. Continua ad alternare ed evitare di appoggiare il peso sulla spalla.
Reps / Sets / Durata:
Impostare 1 – 12 ripetizioni, peso leggero
Impostare 2 – 10 ripetizioni, peso medio
Impostare 3 – 8 ripetizioni, peso elevato
7 Riccioli di ammaccatura
Riccioli di martello:
Stare con i piedi distanti l’anca e piegare i gomiti, portando i pesi in un ricciolo. I palmi delle mani dovrebbero essere rivolti verso l’interno. Abbassare, mantenendo una leggera curva nel gomito in basso e ripetere.
Reps / Sets / Durata:
Set 1 – 12 ripetizioni, peso leggero
Set 2 – 10 ripetizioni, peso medio
Set 3 – 8 ripetizioni, peso elevato
8Chiusura della panca della presa Grip
Chiudi Pressa da banco:
Sdraiati su una panca o palla (più avanzata) e tenere un bilanciere o manubri in una presa stretta, le mani circa alla larghezza delle spalle. I palmi dovrebbero essere rivolti verso l’esterno. Inizia il movimento piegando i gomiti e abbassando la barra verso la gabbia toracica, i gomiti sono tirati dentro e vicino al corpo. Concentrati sulla spremitura dei tricipiti per spingere indietro il peso. Evitare di bloccare i gomiti nella parte superiore del movimento.
Reps / Sets / Duration:
Set 1 – 12 ripetizioni, peso leggero
Set 2 – 10 ripetizioni, peso medio
Set 3 – 8 ripetizioni, peso elevato
9 Estensioni tricipite
Estensioni tricipite:
Distesi sul pavimento o su una panca / palla e allungare le braccia verso l’alto sul petto, con i palmi rivolti verso l’interno. Piegare i gomiti e abbassare le mani fino a che non si trovano vicino alle orecchie, i gomiti a circa 90 gradi di angolo. Spremi i tricipiti per raddrizzare le braccia senza bloccare le articolazioni. Tieni i gomiti fermi per tutto il movimento, solo muovendo gli avambracci.
Reps / Sets / Durata:
Imposta 1 – 12 ripetizioni, peso leggero
Imposta 2 – 10 ripetizioni, peso medio
Imposta 3 – 8 ripetizioni, peso elevato
