Se chiedi alle persone perché si esercitano, la maggior parte dirà di rimanere in buona salute, tenersi in forma o perché li fa sentire bene. Non molto menzionerà la flessibilità come obiettivo, ma è una parte fondamentale del mantenimento della salute e della prevenzione delle lesioni, soprattutto con l’avanzare dell’età.
Lo stretching che fai nello yoga è un ottimo modo per migliorare la tua flessibilità. È un malinteso comunemente tenuto che devi essere già flessibile per fare yoga. In realtà, è vero il contrario: fare yoga regolarmente è un modo sicuro per diventare più flessibili.
Le pose sottostanti sono rivolte ai tre principali gruppi muscolari in cui alla maggior parte delle persone manca la flessibilità: muscoli posteriori della coscia, fianchi e spalle. Queste tre aree tendono a diventare ancora più strette da seduti per lunghi periodi o anche da altri tipi di esercizi, come la corsa.
Non avere fretta di superare queste posizioni. Molte volte puoi sentire diverse fasi di apertura mentre stai più a lungo in posa. Non aspettarti cambiamenti durante la notte, tuttavia. Per i migliori risultati, fai i tuoi stiramenti ogni giorno. Le seguenti pose hanno lo scopo di darti alcune opzioni per adattarsi al tuo attuale livello di flessibilità.
I muscoli del ginocchio
I muscoli che corrono lungo la schiena delle cosce sono i muscoli posteriori della coscia. La maggior parte delle persone è piuttosto stretta in questo settore, ma è un posto importante da allungare perché i muscoli posteriori della coscia possono causare dolore alla schiena tra altri tipi di disagio. Le curve in avanti sono un ottimo modo per sciogliere quest’area.
I fianchi
La flessibilità dell’anca è complicata perché ci sono così tanti muscoli imballati in questa piccola area. Pose che allungano i flessori dell’anca, inclusi lo psoas, l’iliacus e parti del quadricipite e dei glutei, sono un buon modo per ottenere una maggiore libertà di movimento nei fianchi.
Le Spalle
Come i muscoli posteriori della coscia e i fianchi, le spalle sono un’altra area che si stringe dal troppo andare in macchina e sedersi ai banchi. Se possibile, fai delle pause sul lavoro per evitare gravi lesioni da stress ripetitivo come la sindrome del tunnel carpale.
Poggiacapo reclinato – Supta Padangustasana
Usando una cinghia da yoga attorno al piede sollevato, questa posa è accessibile anche a chi ha i muscoli posteriori della coscia più stretti (puoi anche usare una normale cintura vecchia se non hai una cinghia a portata di mano). Lascia che la testa del tuo femore si assesti nella presa dell’anca mentre allunghi la gamba in modo che entrambe le anche restino a terra sul pavimento.
In piedi in avanti Bend – Uttanasana
Una curva in avanti è un modo semplice per allungare i muscoli posteriori della coscia. Cerca di tenere i fianchi sopra le caviglie; la maggior parte delle persone ha la tendenza a far scivolare i fianchi troppo indietro. Microbend le ginocchia per evitare iperestensione. Una bella variante è afferrare i gomiti opposti e lasciare che il busto appenda.
Triangle Pose – Utthita Trikonasana
Per questa posa, raddrizza la gamba anteriore il più possibile, anche se ciò significa che la tua mano non può raggiungere il pavimento. Usa un blocco di yoga sotto la mano in fondo se ne hai uno. È meglio fare pressione sul blocco piuttosto che appoggiarlo alla gamba. Con il passare del tempo, usa la forza del tuo cuore per liberarti del peso della mano.
Straddle a gambe larghe seduti – Upavistha Konasana
Una posizione a gambe larghe è un buon modo per allungare l’interno delle cosce. Se sei più aperto, puoi fare un salto in avanti qui, ma prova a farlo con una lunga spina dorsale invece di arrotondare la schiena. Va bene anche stare seduto se è più adatto a te.
Occhio dell’ago – Sucirandhrasana
Occhio dell’ago è una posa eccezionale per le persone con i fianchi stretti perché è molto personalizzabile. Iniziare semplicemente incrociando una caviglia sulla coscia opposta. Questo potrebbe essere abbastanza per alcune persone. Se vuoi andare oltre, solleva la gamba dal terreno in modo incrementale. Fermati quando trovi il posto dove ti senti un buon tratto ma non sei dolorante.
La posa del ciabattino – Baddha Konasana
Nella posa del ciabattino, la gravità fa sì che l’apertura dell’anca funzioni per te. Questa è una posa particolarmente buona in cui stare per qualche minuto alla volta. Se trovi questa posizione estremamente scomoda, ci sono alcune cose che puoi provare.
Stare seduti su una coperta piegata può aiutare perché solleva i fianchi sopra le ginocchia. Anche posizionare un blocco sotto ciascun ginocchio per supporto è un’opzione, ma assicurati di abbassare i blocchi in modo incrementale nel tempo in modo da vedere i tuoi progressi.
Pigeon – Eka Pada Rajakapotasana
Pigeon è un incredibile hip opener, ma può essere difficile per le persone con fianchi molto stretti. La cosa migliore da fare in questo caso è usare un sacco di oggetti di scena. Alla fine, il tuo culo arriva a terra sul lato gamba anteriore. Se ciò non accade, usa il maggior numero di imbottiture necessario per sollevare il pavimento per incontrare il tuo sedere. Una volta che ti senti supportato, vedi se puoi iniziare a piegare in avanti. Quella pressione aggiunta sulla gamba anteriore può aprirti ancora di più. Ma prendilo gradualmente se sei molto stretto per evitare lesioni.
Eagle Pose – Garudasana
Eagle agisce sulla flessibilità delle spalle e dell’anca, con le gambe rivolte ai fianchi esterni difficili da raggiungere e le braccia che ti danno un grande allungamento sulla parte superiore della schiena.
Se le gambe contorte ti lanciano per un giro, fai semplicemente la posizione del braccio mentre sei seduto in un modo che è comodo (vedi qui per l’aquila su una sedia). Assicurati di fare la posa con ciascun braccio in alto a turno.
Bridge Pose – Setu Bandha Sarvangasana
Il modo per ottenere un buon allungamento della spalla nella posa del ponte è assicurarsi di piegare le spalle dopo aver sollevato i fianchi. Se l’aspetto di piegamento alla schiena della posa sembra troppo intenso, puoi ottenere un tratto simile in un ponte supportato eseguendo la stessa azione di rimbocco della spalla e intrecciando le dita attorno al blocco.
Posa del viso di mucca – Gomukhasana
Non preoccuparti se non riesci a tenere le mani dietro la schiena nella posa della faccia di mucca. Non è davvero così, quindi usa qualcosa di utile (cintura, cinturino, asciugamano, t-shirt) per compensare la distanza tra le mani. Cerca di inviare il respiro in qualsiasi area di tensione che senti.
