In una gravidanza normale, non vi è alcun motivo per cui non puoi praticare vinyasa flow yoga nel terzo trimestre, a condizione che tu ti senta all’altezza. Tuttavia, man mano che la pancia diventa più grande, ci sono alcuni adattamenti consigliati per le classiche pose di saluto al sole che sono intese a sentirsi più a proprio agio e per aiutare a preparare il proprio corpo alla consegna. Puoi iniziare a incorporarli in qualsiasi momento durante la gravidanza, sia in classe che a casa. Il seguente saluto al sole prenatale si basa sulla versione insegnata da Mia Borgatta di Ma Yoga a New York City.
1 Posa delle braccia alzate – Urdhva Hastasana
Inizia stando in tadasana, ma prendi i piedi larghi quanto il tappeto.
Inspirare.
Solleva le mani attraverso il centro del cuore e poi raggiungi le braccia verso il soffitto entrando in urdhva hastasana. I palmi delle mani possono premere insieme o separare le mani dalla distanza delle spalle, a seconda di quale sia più comodo. Fai scorrere le spalle lontano dalle orecchie.
2Camper’s Pose
Exhale.
Piegare le ginocchia mantenendo i piedi larghi e paralleli. Abbassare le cosce quasi parallelamente al pavimento. Va bene se non vieni abbastanza basso. Porta i gomiti alle cosce e premi i palmi delle mani verso il centro del tuo cuore in anjali mudra. Questo si chiama posa del camper, per ovvi motivi. È offerto come alternativa a una piega completa in avanti perché lascia spazio alla pancia, che spesso si sente meglio sul corpo in stato di gravidanza, in più è più di un apribocca.
3Lunge con il piede sinistro in avanti
Inalare.
Porta i palmi delle mani all’interno dei piedi e metti il piede destro sul retro del materassino. Nota che il piede sinistro è fuori mano per questa versione prenatale. Ancora una volta, questo rende più spazio per la pancia e ha un po ‘più di apertura dei fianchi rispetto a un affondo tradizionale. Vieni a portata di mano se ti senti meglio dei palmi piatti.
Posa della plancia prenatale
Espirare.
Muovere il piede sinistro indietro per unire il diritto in una posizione della plancia. Se non sei abituato a fare le assi, puoi far cadere le ginocchia sul pavimento.
Normalmente si abbasserebbe a chaturanga o ginocchia, petto, mento sulla stessa espirazione. In questa sequenza, fai inspirare nella tavola e poi vai al passaggio successivo.
5 Variante Chatananga Dandasana
Espirare.
Lascia cadere le ginocchia sul pavimento se non ci sono già. Piegare i gomiti all’indietro mentre si abbassa il busto in posizione chaturanga dandasana. Le ginocchia, il petto, il mento e il cobra non sono pratici qui perché sono fatti con la pancia sul terreno. Il cane rivolto verso l’alto di solito viene saltato perché è piuttosto intenso sulla parte bassa della schiena con una pancia incinta.
Inspirare.
Raddrizza le braccia, riportando il busto in posizione di plancia.
Se questa posa è eccessiva, saltala e vieni direttamente dalla tavola all’indietro.
6Downward Facing Dog
Exhale.
Spingere indietro verso il cane rivolto verso il basso. Questo è praticamente un cane discendente standard, eccetto che puoi prendere i piedi un po ‘più largo del solito, se ti va.
Verso la fine del terzo trimestre, potresti voler evitare anche inversioni miti come i cani in discesa, specialmente se il tuo bambino è già in una posizione di testa bassa. Una posizione da tavolo a quattro buche è una buona sostituzione. L 7Lunge con il piede destro in avanti
Inalare.
Muovere il piede destro in avanti verso il
esterno della mano destra che entra in affondo. Va bene se il tuo piede non arriva davanti al tuo tappetino in un solo passaggio. Prendi alcuni piccoli passi o aiutalo ad avanzare con la mano se necessario. 8Camper’s Pose
Exhale.
Muovere il piede sinistro verso la parte anteriore del tappeto
all’esternodella mano sinistra. Porta in ginocchio gli avambracci per tornare alla posa del camper. 9 Posa delle braccia ridotte – Urdhva Hastasana
Inalare.
Raddrizza le gambe e alza le mani attraverso il centro del cuore verso il soffitto mentre ritorni al punto in cui hai iniziato.
Ripeti l’intera sequenza spostando prima il piede sinistro indietro.
