Se non idrati correttamente prima, durante e dopo la corsa, potresti essere a rischio di disidratazione. Ecco i sintomi da tenere d’occhio e come prevenire la disidratazione:
Sintomi:
I primi segni di disidratazione comprendono una maggiore sete; nausea; bocca asciutta; mal di testa; fatica; ridotta produzione di urina, con urine giallo scuro. I sintomi di moderata disidratazione comprendono estrema sete; aspetto secco all’interno della bocca; minzione diminuita o vertigini.
Una grave disidratazione può causare crampi, brividi e disorientamento.
Causa:
Non bere abbastanza per reintegrare l’acqua espulsa attraverso la sudorazione, la respirazione e l’eliminazione dei rifiuti.
Prevenzione:
Il modo più semplice per evitare disturbi di calore come la disidratazione è di mantenere il corpo idratato. Questo significa bere liquidi prima, durante e dopo l’esercizio. Dovresti assicurarti di iniziare le tue corse ben idratate. Il modo più semplice per assicurarti di essere idratato è fare un esame delle urine. Vai in bagno prima di uscire per la corsa. Se la tua urina è di colore giallo pallido, significa che sei ben idratato. Se è scuro – come il succo di mela – devi bere di più prima di iniziare a correre.
Quanto bere durante la corsa? Le attuali raccomandazioni sui fluidi per i corridori dicono che dovrebbero "obbedire alla tua sete" e bere quando hanno la bocca secca e sentono il bisogno di bere. Bere più o meno di quello può danneggiare le tue prestazioni e portare a problemi.
Assicurati di avere accesso ai liquidi se ti alleni per più di 30 minuti. Durante gli allenamenti più lunghi, parte dell’assunzione di liquidi dovrebbe includere una bevanda sportiva (come Gatorade) per sostituire il sale perduto e altri minerali (elettroliti). Gli elettroliti contribuiscono a prevenire l’iponatriemia (quando si prende più acqua di quanto si sta sudando e il bilancio acqua / sodio è spento) e si mantiene una migliore distribuzione dell’acqua corporea.
Cercando di sorseggiare piuttosto che sorseggiare i liquidi. Se provi a ingurgitare 16 once di acqua o Gatorade tutto in una volta, potresti sentirti a disagio mentre ti gira intorno allo stomaco.
Assicurati di tenere sempre a mente le condizioni quando corri. Quando è estremamente caldo e umido, stai andando a bere più del solito. Se le condizioni ti preoccupano della possibile disidratazione, rallenta il ritmo in modo da far sudare a una velocità inferiore.
La reidratazione dopo una corsa è anche un passaggio fondamentale che alcuni corridori salta e finiscono per soffrire di disidratazione ore dopo aver terminato la corsa. Quanto bere dopo la corsa varia molto a seconda del tuo livello di forma fisica, del tempo e del tasso di sudore. Ancora una volta, il test delle urine funziona bene qui. Quando sei reidratato, la tua urina sarà il colore della limonata.
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Trattamento:
L’unico trattamento efficace per la disidratazione consiste nel sostituire i liquidi persi. Dovresti continuare a bere liquidi fino a quando non urinare. Se la tua urina è di colore limonata leggera, significa che sei reidratato. Se è un giallo scuro, continua a bere. Qualcuno che è gravemente disidratato può aver bisogno di idratazione endovenosa, che può dare loro acqua e sostanze nutritive essenziali più velocemente rispetto a bere.
