Il consiglio standard per aumentare le fibre nella dieta è mangiare cereali integrali più sani. Ma cosa succede se hai la celiachia o la sensibilità al glutine non celiaca e hai bisogno di stare alla larga dai cereali che contengono glutine? Ci sono alcuni prodotti integrali senza glutine sul mercato, ma generalmente non offrono enormi quantità di fibre.
Questo non è un problema. Ci sono un sacco di altri cibi ricchi di fibre tra cui scegliere, principalmente verdure e fagioli che offrono anche ulteriori benefici nutrizionali. L’Accademia di nutrizione e dietetica dice che le donne dovrebbero ottenere 25 grammi di fibre al giorno e gli uomini dovrebbero avere 38 grammi. Qui ci sono 8 alimenti per aiutarti a ottenere la quantità raccomandata di fibra nella tua dieta se sei senza glutine.
1 legumi e legumi
Molti tipi di fagioli sono caricati con fibra. Solo una tazza di fagioli neri, fagioli borlotti o fagioli neri offre circa 20 grammi. Fagioli ceci (noti anche come ceci) hanno 12 grammi per tazza, mentre i piselli sono più di 13 grammi una tazza. Lenticchie, fagioli di lima e fagioli di burro contengono metà della fibra o meno di alcuni dei loro cugini di legumi.
C’è un avvertimento potenziale: le colture di fagioli vengono spesso ruotate con colture di cereali, esponendo i chicchi al glutine prima ancora che vengano raccolti. Se trovi che i fagioli ti fanno star male, la contaminazione incrociata con il glutine potrebbe essere il motivo.
2 verdure a foglia verde
Le verdure a foglia verde scure o cotte, come gli spinaci, i cavoli, le cime di rapa e i verdi di cavolo sono ottime fonti di fibre. Le cime di rapa hanno i 5,5 grammi per tazza. Avrai anche una buona dose di beta-carotene, che il corpo converte in vitamina A, includendo i verdi nella tua dieta. Ecco un suggerimento: più le foglie sono scure, più il beta-carotene.
3 Cocco
Una tazza di cocco sminuzzato contiene circa 7 grammi di fibra, quindi una sana spolverata di cocco non zuccherato su, ad esempio, una macedonia contribuirà in modo significativo al consumo giornaliero di fibre. Se non sei un fan del sapore del cocco, prova a cuocere con farina di cocco: mezza tazza ha quasi 30 grammi di fibra.
4 Mais
Potresti considerare il mais come una verdura, ma in realtà è una fibra ricca di fibre. E anche se il mais contiene glutine, non è lo stesso tipo che è pericoloso per le persone con malattia celiaca o sensibilità al glutine. Se lo mangi nella pannocchia, otterrai 5 grammi di fibre per ogni spiga di grano. Una tazza di mais sgusciato ha circa 12 grammi.
5 carciofi
Può servire un po ‘di lavoro per mangiare un carciofo, così tante foglie prima di arrivare al cuore. Ma dopo averlo fatto, avrai abbattuto quasi 5 grammi di fibra. Certo, c’è un modo più semplice: acquista cuori di carciofo. Una piccola manciata di insalata aumenterà il conteggio delle fibre di 7 o 8 grammi.
6 Broccoli
Un gambo di questa versatile verdura fornisce poco meno di 4 grammi di fibra; una tazza di broccoli cotti arriva a circa 10 grammi di fibra. Quindi, qualunque sia il modo in cui preferisci, otterrai una buona dose di fibra. Come bonus, il broccolo è un concentrato nutrizionale, ricco di vitamine A e C, folati e altro ancora.
7 Ignami e patate dolci
Gli ignami non sono la stessa cosa delle patate dolci. Le due verdure provengono da piante completamente indipendenti. La pelle di un igname sembra corteccia di albero, e l’interno è più appariscente di una patata dolce, ma puoi usarli intercambiabili nella maggior parte delle ricette. Mai mangiare patate crude, però; sono tossici non cotti. Ci sono circa 6 grammi di fibra in una tazza di igname e 4 grammi di fibra nella stessa quantità di patata dolce.
8 Riso integrale o riso selvatico
Il riso bianco ha pochissime fibre, ma sia il riso integrale che il riso selvatico hanno circa 3,5 grammi per tazza. E qualunque sia la forma, il riso è senza glutine. Una possibile eccezione è il riso in miscele di riso condite, quindi assicuratevi di leggere attentamente le etichette prima di acquistarne uno. La crusca di riso senza glutine è un altro modo per ottenere una soluzione di fibra dal riso: il cervello di riso contiene 18 grammi di fibra per tazza e può essere cosparso di cereali e aggiunto in muffin e altri prodotti da forno.
9A Word di Verywell
Se mangi una dieta molto sana e scegli costantemente cibi ricchi di fibre, potresti averne abbastanza. Tuttavia, per la maggior parte di noi può essere difficile, soprattutto se non abbiamo il tempo di cucinare ogni pasto da zero. La verità è che l’americano medio riceve solo circa la metà della dose giornaliera raccomandata di fibre.
Se hai aggiunto tutte le tue fonti giornaliere di fibre e non riesci ancora a raggiungere i tuoi obiettivi, puoi prendere in considerazione l’assunzione di un integratore di fibre senza glutine. Questi integratori possono aiutarti a colmare le lacune nei giorni in cui non puoi mangiare abbastanza fagioli, cereali integrali privi di glutine e verdure ad alto contenuto di fibre.
