acidi grassi polinsaturi (PUFA), sono una famiglia di acidi grassi in cui due o più doppi legami uniscono atomi di carbonio adiacenti all’interno della catena di carbonio degli acidi grassi. I PUFA sono ampiamente considerati buoni per la salute cardiovascolare e infatti l’American Heart Association (AHA) etichetta inequivocabilmente il PUFA (insieme agli acidi grassi monoinsaturi – MUFA) come "grassi buoni". Siamo tutti invitati a consumare un sacco di PUFA in le nostre diete salutari, in particolare consumando olio vegetale.
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Tuttavia, alla base di queste assicurazioni pubbliche sulla PUFA vi sono molte polemiche tra i nutrizionisti nutrizionisti. In questo articolo esaminerò la PUFA: il bene che possono fare e il loro potenziale svantaggio.
Cosa c’è di buono in PUFA?
Ciò che rende la PUFA così attraente per gli esperti di salute pubblica è che abbassano i livelli di colesterolo LDL. Inoltre, studi clinici hanno dimostrato che quando i PUFA sono sostituiti nella dieta per i grassi saturi (cioè gli acidi grassi che hanno solo singoli legami nella loro catena di carbonio), il rischio di sviluppare malattie cardiache è ridotto.
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Per questo motivo, sia il governo USA che l’AHA raccomandano che i grassi saturi siano rigorosamente limitati nelle nostre diete (al 5 – 6% delle calorie totali) e che manchino la maggior parte dei nostri grassi sotto forma di PUFA (e MUFA) ).
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Inoltre, inosservato da molti americani, alcuni anni fa l’AHA abbandonò silenziosamente la sua lunga raccomandazione di limitare strettamente la quantità totale di grassi nelle nostre diete.
Ciò significa che chiunque segue le attuali linee guida dietetiche riceverà un sacco di PUFA.
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Tutti i PUFA sono uguali?
Ci sono in realtà molti diversi tipi di PUFA. I principali PUFA dietetici sono l’omega-3 e l’omega-6 PUFA. (Il termine "omega" si riferisce all’ultimo atomo di carbonio nella catena di carbonio degli acidi grassi.
Nel PUFA omega-3 c’è un doppio legame a tre atomi di carbonio rispetto al carbonio omega, mentre nel PUFA omega-6 uno dei doppi legami è sei carboni dalla posizione omega.) Sia il PUFA omega-3 che l’omega-6 sono molto importanti per la struttura e la funzione delle membrane cellulari e per i processi fisiologici vitali.
PUFA Omega-3. C’è poco o nessun disaccordo tra gli esperti di nutrizione che i PUFA omega-3 sono buoni per il tuo cuore e per la tua salute generale. L’omega 3 più vantaggiosa, l’acido eicosapentaenoico (EPA) e l’acido docosaesaenoico (DHA) provengono dai pesci. Un terzo acido alfa-linolenico (ALA) omega-3 si trova principalmente nei prodotti vegetali. L’ALA è considerato un acido grasso essenziale, perché l’uomo non può sintetizzarlo e deve essere consumato nella dieta.
Possiamo sintetizzare piccole quantità di EPA e DHA da ALA, quindi non sono strettamente considerate come essenziali. Tuttavia, poiché abbiamo bisogno di più EPA e DHA di quanto possiamo facilmente fare, le fonti alimentari di questi omega-3 rimangono importanti.
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PUFA Omega-6. I più importanti omega-6 PUFA sono l’acido linoleico (LA) e l’acido aracadonico (AA). LA è un acido grasso essenziale, perché non possiamo sintetizzarlo e deve provenire dalla nostra dieta.
Ottenere abbastanza PUFA omega-6 (in contrasto con il PUFA omega-3) non è generalmente un problema nelle diete moderne. In effetti, è quasi onnipresente e può essere trovato in grani, noci, tutti gli oli vegetali usati nella preparazione dei cibi e persino in pollame e manzo moderni alimentati con cereali. Nella tipica dieta occidentale, la quantità di PUFA omega-6 è notevolmente aumentata negli ultimi decenni.
In contrasto con i PUFA omega-3, tuttavia, c’è una notevole controversia sul PUFA omega-6.
La polemica con Omega-6
Le linee guida alimentari del governo dell’AHA e degli Stati Uniti si rifiutano di distinguere tra PUFA omega-3 e PUFA omega-6 e rimangono abbastanza insistenti nel sollecitare a consumare molti di tutti i tipi di PUFA.
Poiché il PUFA omega-6 è onnipresente nelle nostre diete, mentre dobbiamo lavorare per ottenere il PUFA omega-3, il risultato è che molti di noi ricevono molto del primo e poco del secondo.
Per questo motivo è sconvolgente che molti stimati esperti ritengano che il PUFA omega-6, nelle quantità raccomandate dalle linee guida alimentari, possa essere rischioso per il nostro cuore e per la nostra salute generale. Esortano a limitare la nostra assunzione di PUFA omega-6, o per lo meno, aumentando sostanzialmente la nostra assunzione di PUFA omega-3 insieme a omega-6 (poiché tale "equilibrio" può essere protettivo). È interessante notare che le linee guida dietetiche in molti paesi (in particolare il Regno Unito e l’Europa), non raccomandano il consumo illimitato di PUFA omega-6, e in effetti suggeriscono che il consumo medio attuale di omega-6 potrebbe essere troppo alto. Ho osservato con molta attenzione le prove su entrambi i lati dell’argomento omega-6 e ho scritto un articolo a parte: Leggi le prove sul PUFA omega-6 e sulla tua salute.
La mia conclusione è che esortare il consumo illimitato di PUFA omega-6 non è giustificabile. È possibile che le attuali linee guida statunitensi possano rivelarsi corrette, ma, a mio avviso, le prove contrarie sono sufficienti a giustificare la prudenza. E, dato il recente curriculum di esperti dietetici statunitensi (stigmatizzando i grassi saturi, spingendo una dieta povera di grassi ad alto contenuto di carboidrati, originariamente propugnando i grassi trans, e pochi altri), sono diventato tutt’altro che riluttante a mettere in discussione i loro consigli, anche quando è presentato con la forza del dogma.
- La linea di fondo
Gli studi hanno dimostrato che le persone che sostituiscono il PUFA con grassi saturi nella loro dieta hanno meno problemi cardiaci rispetto alle persone che non lo fanno. Quindi ha davvero senso mangiare PUFA.
Tuttavia, ci sono prove che mangiare un sacco di omega-6 PUFA – o almeno molto più omega-6 che omega-3 – possa avere conseguenze negative. Gli studi suggeriscono che prendere dei dolori per aggiungere abbondanza di PUFA omega-3 alla nostra dieta non è solo buono per noi in sé, ma può anche aiutare a mitigare il potenziale svantaggio di consumare un sacco di PUFA omega-6.
Per chi è riluttante ad adottare una dieta contraria alle raccomandazioni del governo degli Stati Uniti e dell’AHA, si assicuri che una dieta ricca di PUFA omega-3 ti mantiene legale, pur consentendo di coprire la tua scommessa.
