Anche se due settimane non sono un sacco di tempo per prepararsi per un 5K, è ancora possibile ottenere te stesso più mentalmente e fisicamente pronto per la gara. Se ti eserciti qualche volta alla settimana, dai un’occhiata alle ultime due settimane di questo programma per principianti di 5 settimane per principianti 5K e guarda se ti sembra fattibile.
Ecco alcuni consigli generali da seguire nelle prossime due settimane:
1. Prova un approccio run / walk in allenamento e in gara.
Molti corridori sono sorpresi che il loro passo sia più veloce quando fanno una pausa di 30 secondi ogni miglio, piuttosto che cercare di correre fino in fondo. Una breve camminata dà ai muscoli in corsa una pausa e può dare un enorme impulso mentale. Prova una strategia run / walk in allenamento e usala nel giorno della gara camminando per 30 secondi quando colpisci un segnalino miglio. Se non si desidera eseguire intervalli temporizzati per le interruzioni a piedi, è comunque possibile utilizzarli nelle gare camminando attraverso il water stop o durante le parti in salita del percorso.
2. Corri sul percorso prima del giorno di gara.
Se stai facendo una gara locale, esci e conduci parti del corso. Ti sentirai molto più preparato mentalmente sapendo cosa aspettarti. Questo è particolarmente importante se in genere si corre sul tapis roulant – si vorrà fare almeno un paio di corse al di fuori della gara.
Se c’è una grande salita sul percorso, esegui diverse ripetizioni di salita (ma non il giorno prima della gara!) Come allenamento di potenziamento e di rafforzamento della fiducia.
3. Non stipare per la gara.
Non cercare di recuperare i tempi di allenamento persi correndo duramente o molto a lungo ogni giorno. Hai ancora tempo per un paio di allenamenti lunghi o duri prima della gara, ma assicurati che siano seguiti da un riposo o una giornata facile in modo che il tuo corpo abbia il tempo di riprendersi.
Ti svegli solo o rischi di infortunarti se provi a correre a lungo e duramente quasi tutti i giorni che precedono la gara.
4. Organizza il tuo abbigliamento da gara.
Una regola importante per correre un 5K (o qualsiasi distanza di gara, per quella materia) è, "Niente di nuovo nel giorno della gara." Non pensare di indossare le tue scarpe da corsa nuove di zecca o la maglia da gara che otterrai quando prendi il pettorale. Se sperimenti con alcuni nuovi vestiti o scarpe "fortunati", potrebbero finire per sentirsi a disagio e portare a irritazioni o vesciche. Il tuo abbigliamento da gara dovrebbe essere scarpe da corsa, calze e vestiti che hai già provato, quindi sai cosa aspettarti e non hai sorprese.
Assicurati di stendere i vestiti la sera prima della gara, quindi non ti stai arrampicando e stai cercando di trovare il tuo equipaggiamento da gara al mattino.
5. Riposare il giorno prima.
Nessuna quantità di corsa che fai il giorno prima della gara migliorerà le tue prestazioni. E se fai troppo, pagherai per il giorno della gara quando ti sentirai stanco. Quindi tieniti tranquillo, così le tue gambe saranno riposate e fresche per la gara. Inoltre, non vuoi fare allenamento di forza o un intenso allenamento nei due giorni precedenti la gara, perché probabilmente ti sentirai ancora male durante il giorno della gara. Se ti senti ansioso, fai una breve passeggiata e fai un leggero stretching, ma cerca di resistere alla tentazione di correre duro per dimostrare a te stesso che sei pronto.
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