Come camminare per la perdita di peso
- Prepararsi a camminare
- Cosa indossare
- Trovare la scarpa giusta
- Determinare la velocità di camminata
- Quanto tempo camminare
- Creare un programma
- Perfeziona la tecnica di camminata
- Mangia bene
- Considera intervalli
- Evita comune Errori
- Lavorare attraverso gli altipiani
- Monitora le tue passeggiate
- Rimanere motivati
Quando si vuole perdere peso, molti programmi di dieta ed esperti di salute raccomandano camminare a ritmo sostenuto come esercizio cardio a brucia-calorie. Ma qual è la giusta quantità di camminare ogni giorno per aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi di perdita di peso?
Quanto a lungo camminare ogni giorno per la perdita di peso
Mirare a una camminata veloce di 30 a 90 minuti quasi tutti i giorni della settimana per la perdita di peso. Puoi camminare di più su alcuni giorni e meno su altri, ma il tempo totale per la settimana dovrebbe essere di almeno 150 minuti (2,5 ore).
Dovresti camminare abbastanza velocemente da essere nella zona di esercizio a intensità moderata dal 60 al 70 percento della tua frequenza cardiaca massima. Dovresti respirare più forte del solito e parlare in frasi complete, ma non puoi cantare. È possibile utilizzare la frequenza cardiaca e la zona di esercizio leggendo da una fascia di fitness, da un’app o da un cardiofrequenzimetro per assicurarsi di esercitare a intensità moderata.
Mentre è possibile suddividere il tempo di percorrenza in periodi di 10 minuti o più, si ottiene un ulteriore vantaggio di bruciare i grassi quando si cammina a ritmo sostenuto per più di 30 minuti alla volta dopo il riscaldamento.
Se sei nuovo nel camminare, inizia con brevi periodi di camminata e accumula costantemente il tuo tempo di camminata. All’inizio potresti fare delle passeggiate più lunghe a giorni alterni.
Cerca di non saltare più di un giorno di seguito. La consistenza è buona per bruciare calorie e migliorare il metabolismo, nonché per costruire nuove abitudini.
Nei tuoi giorni di non-camminata, prova gli esercizi di allenamento della forza. Se ti senti logoro, prenditi un giorno libero. Ma assicurati di tornare a camminare il giorno seguente.
Se hai raggiunto il tuo obiettivo di perdita di peso e stai lavorando per mantenere il peso, il CDC raccomanda di trascorrere da 60 a 90 minuti quasi tutti i giorni della settimana in attività fisica a intensità moderata senza consumare più calorie di quante ne consumi tutto il giorno.
Fino a che punto puoi camminare in 30 minuti?
Se cammini a passo sostenuto per 30 minuti, la distanza che coprirai sarà:
- da 1,5 a 2,0 miglia.
- Da 2,5 a 3,3 chilometri steps Da 3000 a 4500 passi pedometro.
- Cosa succede se non riesci a camminare per 30 minuti alla volta?
La vita può essere occupata. Se il tuo programma non consente di camminare continuamente per 30 minuti, interrompilo camminando due o tre volte al giorno per periodi più brevi di almeno 10 minuti ad un ritmo sostenuto.
Riscaldati sempre per cinque minuti a un ritmo facile, indipendentemente dalla durata della camminata. È possibile utilizzare intervalli di maggiore intensità, scale e camminata veloce per ottenere il massimo da allenamenti a piedi più brevi. Alcuni studi hanno dimostrato che gli intervalli ad alta intensità sono almeno altrettanto buoni degli allenamenti a intensità moderata e possono essere un buon modo per adattarsi all’esercizio fisico.
Calorie e grassi bruciati in 30 minuti
A ritmo sostenuto, si bruciano da 100 a 300 calorie in 30 minuti (a seconda del peso) o da 200 a 600 calorie in un’ora. Camminando per 30 minuti o più alla volta, alcune di quelle calorie saranno da grasso immagazzinato.
Durante i primi 30 minuti di esercizio, il tuo corpo brucia zuccheri immagazzinati come carburante. Questi sono esauriti dopo circa 30 minuti.
Per andare avanti, il tuo corpo rilascia grasso dalle tue cellule adipose e lo brucia per il carburante. Questo grasso immagazzinato è esattamente ciò che si vuole perdere ed è una buona ragione per aumentare la resistenza a camminare in modo da poter camminare per più di 30 minuti alla volta.
Cammina quasi tutti i giorni della settimana per almeno 30 minuti per bruciare in totale da 1.000 a 3.000 calorie in totale per la settimana e per migliorare il metabolismo ogni giorno.
Una parola da Verywell
