I salti pliometrici laterali sono esercizi avanzati che possono essere utilizzati per sviluppare potenza e agilità. Mentre la maggior parte delle persone si concentra sul movimento in avanti, è importante includere esercizi che generano potenza e stabilità durante gli esercizi di movimento laterale.
Perché spostarsi lateralmente
L’aggiunta di qualsiasi tipo di movimento da lato a lato per l’allenamento è fondamentale. I movimenti laterali non solo migliorano la forza, la stabilità e la coordinazione, ma aiutano anche a ridurre il rischio di infortuni sportivi migliorando l’equilibrio e la propriocezione attraverso tutto il corpo e migliorando la stabilità complessiva dell’anca, del ginocchio e della caviglia.
Le frese laterali aiutano anche a costruire una forza più bilanciata nei muscoli della parte inferiore del corpo, compresi gli abduttori dell’anca e gli adduttori.
Gli atleti che cambiano direzione, taglio o rotazione, frequentemente o improvvisamente, le perforatrici laterali miglioreranno le prestazioni sportive. Nello specifico, coloro che praticano sport da campo e da campo, come calcio, basket, calcio, rugby e tennis, così come sciatori, pattinatori, ginnasti e persino scalatori, possono trarre vantaggio dall’aggiunta di esercitazioni di agilità routine di allenamento.
Motivo della pliometria
Gli atleti devono mantenere il potere, il controllo e l’equilibrio durante il movimento laterale e le transizioni veloci laterali. In generale, un atleta può generare energia in due modi: (1) usando il proprio peso corporeo, o (2) spingendo o lanciando qualcosa di pesante.
I movimenti pliometrici sono uno dei modi più semplici ed efficaci per gli atleti di generare e aumentare la potenza. Il salto pliometrico laterale è un esercizio che utilizza principalmente il peso corporeo di un atleta per generare energia.
Prima di eseguire i salti pliometrici laterali, un buon posto per gli atleti per iniziare a costruire la parte inferiore della potenza del corpo è fare semplici esercizi di agilità (come trapani a scaletta e trapani a punti) per poi costruire lentamente i salti. Altre buone aggiunte alla routine pliometrica comprendono sprint a tutto campo, corsa / delimitazione delle scale e burpees.
Come eseguire salti pliometrici laterali
Questo è un esercizio pliometrico avanzato che dovrebbe essere praticato solo dopo che qualcuno ha un buon livello di forza e coordinazione. Prima di eseguire salti pliometrici laterali, gli atleti dovrebbero essere in grado di completare facilmente le prove ladder (salto in avanti / indietro e laterale / laterale su barriere basse). Successivamente, dovrebbero essere in grado di completare facilmente salti pliometrici in avanti, come salti di tuck.
Pronto: Eseguire questo esercizio solo dopo un riscaldamento completo. Dovrai iniziare con nient’altro che una linea sul pavimento finché non ti sentirai a tuo agio con il salto da una parte all’altra. Evita di fare questo esercizio su una superficie dura (come il cemento) che è duro sulle articolazioni. Praticare su moquette, erba, sabbia, legni duri o una palestra per i migliori risultati.
Il Set: Con i piedi non più larghi dell’anca, piega le ginocchia per piegare verso il basso.
The Go: Spingendo rapidamente i talloni verso l’alto e lateralmente verso l’altro lato della linea. Atterra dolcemente e assorbe lo shock accovacciandosi profondamente. Ripeti il salto avanti e indietro sulla linea, mantenendo le spalle e le anche in posizione quadrata e rivolte in avanti.
Puoi variare il tuo atterraggio in modo da atterrare e rimbalzare su entrambi i piedi contemporaneamente, oppure atterrare su un piede per primo e rimbalzare con un doppio passo breve.
Quanti?Eseguire per intervalli da 30 a 60 secondi, riposare per 60-90 secondi, ripetere per 3 set o aggiungerli a una routine di allenamento del circuito.
La progressione: Varia la velocità e l’altezza dei salti. Esercitati a liberare la linea con i piedi sempre più in alto, atterra dolcemente e molla velocemente indietro. Una volta che sei a tuo agio, aumenta le dimensioni e l’altezza dell’ostacolo in cui salti. Aggiungi qualche centimetro alla volta mentre migliori.
Aumentare la difficoltà: Eseguire un luppolo a una gamba. Questo svilupperà potenza, forza e stabilità. Saltare, atterrare, stare in piedi e accovacciarsi su una gamba contribuirà a creare equilibrio e stabilità.
