Il trattamento precoce di una distorsione alla caviglia può aiutare a velocizzare il recupero e minimizzare i sintomi. Ecco alcuni semplici passaggi da seguire se dovessi sostenere una distorsione alla caviglia. I passaggi iniziali sono basati su "R.I.C.E." trattamento di una lesione acuta. Ciò significa Rest, Ice, Compression e Elevation. Mentre il dolore iniziale e il gonfiore iniziano a diminuire, una riabilitazione più aggressiva può iniziare a garantire il pieno recupero.
Ecco come:
- Proteggi la caviglia ferita
Questo è abbastanza semplice, ma incredibilmente comune per le persone da dimenticare. Non calpestare la caviglia slogata e proteggerla da ulteriori contatti immobilizzando con una stecca o un tutore. Lasciare riposare la ferita alla caviglia può aiutare a prevenire ulteriori lesioni all’articolazione e anche limitare la quantità di gonfiore e infiammazione che si verifica intorno all’articolazione. Meno gonfiore e infiammazione si verificano, più velocemente si può passare alle fasi successive della riabilitazione. Non proteggendo l’articolazione, non si può solo ritardare l’inizio del recupero, ma anche rendere quelle fasi iniziali più lunghe e più difficili. - Riposa
Prenditi qualche giorno di riposo. Non devi essere inattivo, ma assicurati di riposare la caviglia. Riposare significa cose diverse a seconda della gravità della lesione. Uno dei modi più semplici per riposare la caviglia, ma ancora muoversi, è usare le stampelle per alcuni giorni. Questo prende tutta la pressione e lo stress dall’articolazione lesionata e può consentire al gonfiore di attenuarsi. Mentre non è necessario, e probabilmente non è nemmeno il migliore per immobilizzare l’articolazione, qualsiasi attività dovrebbe essere cautela e limitata. I possibili esercizi che puoi fare possono includere il nuoto o andare in bicicletta.
- Ice
Questo può essere fatto più volte al giorno per 15-20 minuti. Ciò manterrà il gonfiore al minimo e può essere efficace per controllare il dolore intorno all’articolazione. La maggior parte delle persone focalizza i loro sforzi di glassa nei primi giorni dopo l’infortunio mentre il corpo sta attraversando le fasi infiammatorie della guarigione. Dopo le prime 48 ore, la glassa è probabilmente meno importante, ma può comunque essere uno strumento efficace da utilizzare per aiutare a controllare il dolore intorno all’articolazione. Non ghiacciare per più di 20 minuti, potrebbe fare più danni che benefici.
- Compressione
Questo non deve essere tutto il tempo, ma in particolare quando il piede non è elevato, sarebbe consigliabile. Un semplice Ace Wrap va bene per una leggera compressione. La compressione può aiutare a limitare la quantità di liquido che si accumula nei tessuti molli che circondano l’articolazione della caviglia. Limitando questo gonfiore, il movimento della caviglia sarà preservato e il controllo del dolore migliorerà. - Elevare
Ciò contribuirà anche a ridurre al minimo il gonfiore che si verifica. Alcuni cuscini sotto la caviglia dovrebbero andare bene per tenere la gamba abbastanza in alto mantenendo l’arto infortunato confortevole. Tieni presente che è importante avere la caviglia sopra il livello del busto, quindi non è davvero possibile sollevare la gamba da una posizione seduta. Se vuoi davvero alzare la caviglia, dovrai sdraiarti! - Ottieni aiuto professionale
Mentre la maggior parte delle lesioni alla caviglia sono semplici e guariscono naturalmente in breve tempo, alcune lesioni sono più gravi e possono richiedere un trattamento più aggressivo. Se c’è qualche domanda sulla gravità della tua lesione alla caviglia, un medico può aiutarti a determinare se qualcosa deve essere ulteriormente fatto. Anche con distorsioni tipiche della caviglia, ci possono essere danni e lesioni a tendini, cartilagine e nervi che possono complicare e prolungare il trattamento.
- Iniziare la riabilitazione della caviglia
Per garantire un recupero completo, dovrai recuperare piena mobilità, forza ed equilibrio con l’articolazione della caviglia ferita. Lavorare con un terapeuta, un preparatore atletico o un istruttore personale può aiutarti a garantire che stia prendendo il giusto approccio alla riabilitazione della caviglia. Tieni presente che la riabilitazione non è importante solo per il recupero dal tuo infortunio, ma è essenziale per aiutare a prevenire le lesioni ricorrenti a quella caviglia.
Suggerimenti:
- Non ghiacciare mai per più di 20 minuti.
Molte persone pensano che più sono e meglio è, ma questo non è vero! Il tempo massimo di ghiaccio dovrebbe essere di 20 minuti ogni poche ore. - Diventa creativo con la tua caviglia slogata.
Un sacchetto di mais o piselli surgelati è un ottimo impacco di ghiaccio, ed è sia riutilizzabile che commestibile.
- Le bende di compressione devono essere aderenti, non aderenti.
Se troppo stretto, la circolazione sarà compromessa e il processo di guarigione rallentato.
