Stai cercando di migliorare il tuo tempo di 5K? O provare a PR nella mezza maratona? Qualunque sia la tua razza obiettivo, puoi trarre vantaggio dall’integrazione di questi allenamenti di velocità semplici nella tua corsa. (Se sei relativamente nuovo alla corsa e non hai mai fatto allenamento in velocità prima, controlla "8 Regole dell’allenamento veloce" prima di iniziare.) S 1Strides
Tutti i corridori, dai principianti alle élite, possono trarre beneficio dal fare passi da gigante. Strides può aiutare a migliorare la velocità, la flessibilità, il coordinamento e l’efficienza della corsa. Le falcate sono brevi, intervalli veloci tra 50 e 200 metri. Dovrebbero essere eseguiti a un ritmo di "sprint confortevole", il che significa che stai praticamente correndo più veloce che puoi senza sacrificare la forma corretta.
Iniziare con una sessione di falcate almeno una volta alla settimana, preferibilmente dopo una corsa facile o di media intensità. Ad esempio, potresti voler eseguire 8 x 100 m seguendo una corsa facile di 30 minuti. Alcuni corridori amano anche fare alcuni passi (come 5 x 50 m) come parte del loro riscaldamento prima di una corsa o di un allenamento veloce. Assicurati di non fare passi da gigante dopo un allenamento ad alta velocità perché molto probabilmente ti affaticheresti e potresti aumentare il rischio di lesioni.
Le andature sono divertenti da fare in pista perché puoi usare la forma della traccia per determinare la durata dei tuoi intervalli di difficoltà e di recupero. Partendo subito in pista, corri forte per circa 10-15 secondi, poi fai jogging senza problemi per il resto della curva e subito. Una volta raggiunto il prossimo, corri forte per altri 10-15 secondi. Fallo per quattro giri della pista (circa un miglio).
2Fartleks
Fartleks, che sono percorsi in cui si alternano segmenti veloci e jogging lenti, sono un modo divertente per iniziare con l’allenamento della velocità perché non sono strutturati e gli intervalli di riposo possono essere basati su come ti senti. Per fare un allenamento da fartlek, prova a introdurre alcuni brevi periodi di ritmo leggermente superiore nelle tue normali sessioni. Mantenere il ritmo più veloce per una breve distanza o intervalli di tempo, ad esempio 200 metri o 30 secondi. Gli intervalli possono variare durante l’allenamento e puoi anche utilizzare punti di riferimento come alberi o pali del telefono per contrassegnare i segmenti.
Una volta completato un segmento veloce, rallenta il ritmo al di sotto del normale ritmo di corsa, fino a quando non hai completamente recuperato e il tuo respiro è tornato alla normalità. Quindi tornare a correre al ritmo normale e incorporare più intervalli leggermente più veloci nella corsa.
Durante le corse di gruppo fartlek, ogni persona può alternare il prossimo punto di riferimento o intervallo di tempo. Possono decidere se vogliono o meno dire al gruppo la loro scelta in anticipo.
3Riempimenti ripetuti
Le ripetizioni in salita ti renderanno più forte, oltre a migliorare l’efficienza della corsa e aumentare la soglia del lattato. Tutto ciò si traduce in una corsa più rapida.
Per ripetere le pendenze, inizia con un riscaldamento di 10-15 minuti di facile esecuzione. Trova una collina con una pendenza decente, ma non troppo ripida, lunga circa 100-200 metri. Corri su per la collina con un duro sforzo – vorrai provare a spingerti su per la collina, ma cerca di mantenere il tuo sforzo costante e non lasciare che la tua forma vada completamente a pezzi. Girati e riprenditi facendo jogging o camminando giù per la collina. Il numero di ripetizioni della collina dipende dalla tua esperienza e dal tuo livello di forma fisica. I corridori principianti dovrebbero iniziare con 2-3 ripetizioni, aggiungendo una ripetizione aggiuntiva ogni settimana per le successive tre o quattro settimane. I corridori più esperti possono iniziare con sei ripetizioni e aggiungerne un altro ogni settimana, con un massimo di dieci ripetizioni.
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4 Finiture strette
Prendere il ritmo per le ultime miglia delle tue lunghe percorrenze è una buona pratica per le condizioni della gara e migliora anche la resistenza e la forza mentale. Quando fai la tua corsa lunga settimanale, prova a prendere il ritmo di circa 20-30 secondi per l’ultimo terzo della tua lunga distanza.
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