L’idoneità cardiorespiratoria è la capacità del sistema circolatorio e respiratorio del corpo di fornire carburante e ossigeno durante l’attività fisica sostenuta. È un buon indicatore di quanta attività fisica esegui abitualmente. Può essere misurato oggettivamente in equivalenti metabolici (MET) o massimo assorbimento di ossigeno (VO2 max) utilizzando test su tapis roulant o cicloergometro o stimato utilizzando test più semplici. Fitness L’idoneità cardiorespiratoria è un importante indicatore di salute e può predire la mortalità per malattie cardiovascolari. La maggior parte delle persone può migliorarla attraverso un’attività fisica regolare.
Come viene misurata l’idoneità cardiorespiratoria?
Il miglior test di idoneità cardiorespiratoria è il picco di assorbimento di ossigeno, VO2 max, e il test per esso è utilizzato negli studi di ricerca. Ma misurare direttamente questo è difficile, di solito è fatto su un tapis roulant che indossa un respiratore e collegato ad un ECG. Non è qualcosa che trovi in ogni palestra. Invece, eseguirai spesso un test submassimale che è stato correlato con VO2 max.
Metodi popolari per misurare la tua idoneità cardiorespiratoria includono il test della camminata di 1 miglio. Questo è un test semplice che richiede solo un cronometro, un percorso di un miglio misurato (i giri attorno a una pista sono una scelta facile) e un modo per misurare la frequenza cardiaca. È stato ben correlato per stimare il VO2 max. Ha dei vantaggi in quanto può essere eseguito da persone che potrebbero non piacere a correre.
Il test di 12 minuti è un altro test submassimale popolare, sviluppato dal Dr. Ken Cooper e utilizzato da istruttori di fitness e militari. Ti riscaldi e poi corri o cammina il più lontano possibile in 12 minuti. Avresti bisogno di un mezzo preciso per misurare la distanza, come ad esempio quanti giri sei riuscito a fare intorno a una traccia, ma non hai bisogno di prendere la frequenza cardiaca.
Con questi test, ci sono valori normali per età e sesso a cui confrontarsi. Effettuando un test prima e dopo l’avvio di un programma di allenamento, è possibile misurare i miglioramenti.
Miglioramento dell’idoneità cardiorespiratoria
Nel caso dell’idoneità cardiorespiratoria, sono gli anni e le miglia a determinare quanto sei idoneo. Va in discesa con l’età, ma puoi migliorarla inserendo le miglia in piedi, una bicicletta, nuotando, sciando, pattinando, ecc.
Puoi migliorare la tua idoneità cardiorespiratoria in due modi – aumentando l’intensità dell’esercizio o aumentando il modo in cui molto esercizio che fai. Entrambi si tradurranno in miglioramenti. Se si preferisce l’esercizio a intensità moderata, come camminare a passo sostenuto, ad esercizi di intensità vigorosa, come la corsa, si avrà ancora un miglioramento se si lavora più a lungo o più frequentemente.
La quantità minima di esercizio aerobico raccomandata per l’idoneità dall’American College of Sports Medicine e dall’American Heart Association è di 30 minuti di esercizio a intensità moderata per cinque giorni alla settimana o di 20 minuti di esercizio a intensità vigorosa per tre giorni a settimana. Questo è un minimo per cui le persone che sono state inattive dovrebbero progredire aumentando costantemente la loro attività. Brevi periodi di almeno 10 minuti di attività possono essere utilizzati per accumulare durate più lunghe.
Ma non devi fermarti qui, più è meglio. Puoi aumentare la lunghezza dei tuoi allenamenti del 10% a settimana man mano che sviluppi la tua forma fisica con meno rischi di infortuni.
